在怀孕期间训练骨盆的8个瑜伽姿势(髋部开放)

内容:

当你有两个身体时,从怀孕开始就会发生荷尔蒙变化,经常让你感到恶心,头晕,身体感到疲倦。通常您会感到关节疼痛,例如骨盆区域的疼痛。这是由一种叫做松弛素的激素引起的。这种激素负责弯曲/放松身体的肌肉,关节和韧带,目的是确保您的身体准备分娩。

即使你的身体会自动受到各种荷尔蒙的帮助来为出生过程做好准备,但如果你经常练习在怀孕期间伸展你的骨盆区域会更好。这是我最喜欢的8个姿势,我通常在整个怀孕期间练习,以帮助训练我的骨盆更加灵活和强壮准备正常分娩。

1.轻松姿势(Sukhasana)

顾名思义, 轻松的姿势 它可能是一个位置 臀部开口 最容易训练,可以随时进行。虽然它看起来很容易,但不是每个人都能做到这一点,特别是对于经常肌肉较硬的男性。每次开始瑜伽练习时都可以做这个姿势,伴随着呼吸练习来协调你的身心,你可以在结束瑜伽练习之前再做一次。

容易sukhasana姿势

好处:

这个位置更加公开地锻炼骨盆肌肉(骨干)棘) 延长,打开胸部区域,并伴有呼吸运动,将增加注意力,平衡,平静,这有助于缓解疲劳和焦虑或担心,这在怀孕期间和婴儿出生过程之前经常会感觉到。

2.儿童姿势(Balasana)

每次在瑜伽课上练习时,这个位置都是期待已久的位置,因为这个位置非常适合在动态瑜伽练习之间短暂休息。特别是当你怀孕的时候,你似乎只想要整个班级 儿童的姿势 只。

孩子balasana姿势

好处:

这个位置有利于打开骨盆区域和大腿内侧并拉伸小骨头 (骶骨),练习这个职位可以帮助你摆脱紧张或压力,帮助平息心灵,增加宝宝出生前的平静和准备。当你练习这个姿势时,请让你的伴侣帮助按摩背部和腰部区域,以帮助放松身体整体。

3.蝴蝶姿势(Baddha Konasana)

这个位置是我在怀孕期间经常练习的位置,因为它非常适合打开骨盆区域,同时可以帮助我放松身心。

蝴蝶姿势Baddha Konasana

好处:

这个位置有利于打开内部骨盆和大腿区域,增加胎盘的氧气摄入量,帮助将宝宝引导到骨盆区域,为您和宝宝的出生过程做好准备,帮助放松身体的各个部位,并在收缩发生时帮助打开过程。

4.广角坐向前弯(Upavistha Konasana)

练习这个姿势对于你的怀孕是非常有益的,特别是如果你开始感到腹部的沉重负担然后导致背部疼痛。

广角坐向前弯Upavistha Konasana

好处:

这个位置非常适合打开骨盆和颅骨 (骶骨), 缓解脊柱,下腰和大腿内侧的紧张。同时,这个位置也有助于增加胎盘的氧气摄入量。

5. Cresent Lunge(Anjeneyasana)

在整个怀孕期间,您经常会感到精力不足,或者您喜欢瑜伽练习,但是您的身体无法做到,因为许多怀孕因素起作用。你可以尝试这样做 cresent lunge 经常因为这个位置足够了 强大 怀孕时要挑战。

Cresent Lunge Anjeneyasana

好处:

这个位置适合打开骨盆和为宝宝出生准备骨盆,帮助将宝宝引导到您的骨盆区域,为宝宝提供内部旋转位置的空间,并在收缩发生时协助打开。

6.半鸽姿(Ardha Kapotasana)

怀孕期间经常发生的事情之一是骨盆区域的风湿性疼痛,通常被称为 坐骨神经痛, 在脚的一侧和两侧,您感觉到从下背部到大腿,小腿,脚跟和脚掌的疼痛。我也经历过怀孕期间进入最后三个月和位置 半鸽姿势 如果经常做,非常有助于减轻甚至缓解疼痛或痉挛。

半鸽子姿势Ardha Kapotasana

好处:

除了可用于减少或消除疼痛 坐骨神经痛 正如我之前解释的那样,这个姿势对于打开骨盆,为宝宝的分娩准备骨盆是有益的。这个位置还有助于将宝宝引导到您的骨盆区域,为宝宝提供进行内部旋转位置的空间,并在收缩发生时帮助打开。

7.蹲姿(Malasana)

蹲位或 因为它在帮助骨盆区域打开方面非常有效,因此可以在整个怀孕期间接受培训。如果您的医生允许,这个位置也可以用作分娩位置,因为在这个位置,重力将帮助您的宝宝更容易出生。

Malasana姿势深蹲

好处:

非常有用,可以减少或消除脊柱,肩膀和颈部的紧张,增加胎盘的氧气摄入量,打开骨盆区域和颅骨 (骶骨),减少背部疼痛,有助于减轻疲劳,在收缩期间帮助打开

8.快乐宝贝姿势(Ananda Balasana)

顾名思义,练习这个位置感觉它可以使心脏快乐,因为有元素 调皮 这样做的时候。如果您已经在怀孕的最后三个月并且感到不舒服,请避免这些姿势或使用毯子或薄垫来支撑腰部并且在练习此位置时更舒适。

愉快的婴孩姿势Ananda Balasana

好处:

这个姿势可以缓解怀孕期间激素的恶心或头晕,当你躺在头部接触床垫/地板时,帮助拉伸骨盆肌肉并消除子宫区域的痉挛,让你更舒适,因为你舒适地伸展身体的所有部位。

* Dian Sonnerstedt是一名专业的瑜伽教练,积极教授从Hatha,Vinyasa,Yin和产前瑜伽到私人课程,办公室和巴厘岛乌布瑜伽中心的各种瑜伽课程。 Dian目前在YogaAlliance.org注册,可以通过她的Instagram帐户@diansonnerstedt直接联系。

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