男性对女性有不同的营养需求，下面我们总结了那些计划健康饮食以改善健康状况的人的逐步细节。虽然吃卡路里和高脂肪的食物非常诱人，但最终这种习惯会转变，使你感到困难。
来自的健康饮食指南 NHS 以确定我们必须消费什么样的食物以及我们吃多少食物的方式设计。但那还不是全部。继续阅读本文，立即开始计划您的健康饮食。
建议成年男性的营养需求
男性每天必须吃三顿主餐和三份健康零食。无论是减轻或保持体重，您还需要追踪卡路里，以确保您在一天内消耗的能量比吸收的多。据美国心脏协会引述 日常健康:
- 年龄在19至30岁之间的男性必须将每日最大卡路里摄入量限制在2,400（如果不活动），2,600（如果有些活跃），3,000（如果非常活跃）。
- 年龄在31至50岁之间的男性必须将每日卡路里摄入量限制在最高2,200卡路里（如果不活跃），2,400卡路里（如果有些活跃），如果它非常活跃则为2,800卡路里。
- 男性51岁及以上必须限制每日卡路里摄入量，如果不活动则限制在2,000，如果足够活跃，则限制2,200，如果非常活跃，则限制2,400。
男性健康饮食的一部分
保持身体健康成长的另一个关键是在正确的部分吃食物。使用下面的单个测量列表（每1部分）作为一般指南：
- 1杯新鲜蔬菜或水果
- 1/2杯淀粉类蔬菜或干豆
- 1张普通面包
- 1杯干麦片或1/2杯成熟麦片（燕麦片）
- 1/3杯米饭或面食
- 1杯低脂牛奶
- 3盎司的瘦红肉，鸡肉或鱼肉
注意：1杯= 1个网球，3盎司=一副扑克牌
但这与你有什么关系？使用Precision Nutrition的指南修改您的部分，为您找到合适的部分。
- 碳水化合物（谷物，米饭，意大利面，块茎）=两只手
- 蛋白质（肉/鸡/鱼/替代肉）=两只手掌
- 蔬菜=你的两个拳头
- 咸味小吃（爆米花/薯条/替代品）=两只手
- 蛋糕和面包=你的两个手指
- 脂肪（黄油，人造黄油/黄油和果酱）=拇指的两倍
上述指南中的3-4餐将为您提供每天2,500 - 3,000卡路里的热量。
通常，每天必须消耗大约2,500卡路里。如果你每天至少运动30分钟，你可以减肥每周0.5至1公斤，每日摄入1,800卡路里。
成年男子的健康早餐
在早餐中添加蛋白质是促进新陈代谢的好主意。如果您是早晨体育爱好者，高蛋白质早餐有助于肌肉恢复和修复。鸡蛋是理想的选择，因为它们提供蛋白质和良好脂肪的良好平衡，其他选择包括瘦肉片，鱼（鲑鱼，鳕鱼，黑线鳕，毗邻的鱼），以及低脂奶制品。蛋白质食物可以减缓胃排空过程，这意味着你可以更长时间地饱腹，这样你一整天都可以摄入更少的卡路里。
用切片烟熏三文鱼，瘦红肉，炒鸡蛋或鳄梨片覆盖烤面包。如果您的早晨有点自由，可以享用一份蔬菜馅料，或一碗格兰诺拉麦片和脱脂牛奶。在谷物中加入水果或单独服用。您可以作为朋友在早餐时冲泡咖啡或茶（可选 - 推荐的最佳饮用咖啡时间是早上9点以上）。
休息前中午，将一块百吉饼三明治配上一层低脂奶油奶酪，一些带有花生酱和香蕉片的新鲜饼干，或一杯希腊低脂酸奶，加上水果馅和蜂蜜。
午餐是成年男士的理想选择
Ramu午餐菜单混合蛋白质和淀粉kabohydrate。空的碳水化合物食物只会为你的身体提供暂时的能量供应，所以当你的身体失去能量时，你会在下午更加昏昏欲睡。关键，选择支持血糖平衡的健康碳水化合物。也就是说，远离新鲜面包或大米！用一粒高纤维的全谷类食物交换你的一部分nasi padang，这将有助于你在下午填饱更长时间并减少吃零食的频率 - 这是一种在下午克服“失败焦点”现象的有效方法。
选择涂有切片牛肉，鲑鱼，金枪鱼，火鸡或鸡胸肉的小麦面包三明治，配上一碗新鲜沙拉或尝试健康烤肉串：用精瘦牛肉或鸡肉片加黄瓜片，西红柿，加入一片湿玉米饼。和莎莎酱或鳄梨调味酱酱。选择配鸡肉或鱼类和蔬菜的糙米。喝一杯真正的果汁（不加糖和牛奶）。避免使用苏打水或含糖咖啡或奶油。
对于零食，您可以选择一碗混合坚果和种子，咸味爆米花或干果（葡萄干，苏丹娜）;一个香蕉或苹果片和花生酱;或蛋白质奶昔加上你最喜欢的水果。
晚餐适合成年男士
与普遍看法相反，不要限制夜间摄入碳水化合物。但你也必须聪明，选择哪一个对你有好处。吃一份糙米或全麦意大利面配番茄酱 - 西红柿富含番茄红素，有益于前列腺，肺和胃的健康。这些食物含有低脂肪，高纤维含量，足以满足您日常的碳水化合物需求，同时让您的身体在夜间放松身心。
将它们与身体所需的必需脂肪混合在一起，以便细胞生长和修复。你可以从脂肪鱼中获取必需脂肪，如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，以及豆类。尝试几乎每天吃白肉（鸡肉，火鸡，鱼）作为晚餐的主菜单（每周吃两次鱼）。吃红肉是可以的，但每周不超过一次。
用各种颜色填充你的半盘 - 享用蔬菜沙拉/蒸/用菜籽油调料或橄榄油，添加蛋白质（肉或坚果）的选择;一份糙米，藜麦或全麦面食。
提供温水或茶作为您的晚餐伴侣。在就寝时间，它对小吃没有伤害。选择半杯无脂酸奶，加上坚果或水果，或一个 舀 低脂冰淇淋。
规划健康饮食并不意味着无聊
规划健康饮食只是改善生活管理的一种方式。在良好的条件下，你几乎肯定会有健康问题和担忧。
为了保持健康并保持身体处于最佳状态，您应该开始吃大量新鲜水果和蔬菜，并始终如一地进行。这不是确切的科学，它只是改变你的饮食习惯，所以你不要在饥饿时换用薯片，巧克力或其他“空”零食。
然而，拥有健康的饮食并不意味着你不能再用自己喜欢的食物来宠坏自己了。一旦你习惯了四周的严格计划，在一周内开始推出“休息日” - 无论是在周六晚上和你的伴侣共进晚餐，还是在一周中，这是一个有趣的逃避工作压力。如果你花六天时间吃健康（或五周，几周），用披萨盘，快餐炸鸡，或汉堡和薯条来呵护自己不是一个大问题。但最重要的是，最重要的是：尽可能避免含糖饮料。
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