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医疗视频: 健康大道：十字韌帶的損傷 宣傳片
在受伤或手术后，一项调理锻炼计划将帮助您恢复活动并过上像以前一样的生活方式。此外，通过练习，您将能够回到自己喜欢的运动和娱乐活动。为确保我们将在下面描述的培训计划有效，建议您先咨询医生。
通常这项锻炼计划必须持续4-6周，除非医生或治疗师提供某些要求。建议您在膝盖肌肉愈合后继续锻炼，以提供长期保护和膝盖健康。
在进行锻炼之前，先先步行或使用静态自行车预热5-10分钟。以下是一些可以帮助您在受伤后恢复膝盖肌肉的体育锻炼：
1.伸直双腿
如果你的膝盖处于不良状态，首先要对股四头肌进行简单的肌肉训练。这项运动减少了膝盖的紧张。诀窍是仰面躺在地板或其他平坦的表面上。弯曲一个膝盖，将脚直接放在地板上。然后抬起不弯曲的腿，并保持笔直。在相反的腿上做这个动作。重复10-15次，共3组。
2.进行腿筋卷发
腿筋是大腿后面的肌肉。如何做腿筋卷发是在你的肚子下躺在地板上。慢慢抬起双腿，根据自己的能力将脚跟靠近臀部，并将它们保持在那个位置。 3组做15次。你也可以站着拿着椅子，然后弯曲你的腿来做这个练习。如果您习惯这样做，逐渐增加踝关节的负担，从0.5公斤，1.5公斤，最多3公斤。
3. on起脚尖
双脚开始站立，支撑着身体的重量，面向椅背。然后，抓住椅子以保持平衡。抬起未受伤的腿，以便受伤的腿支撑身体的重量。使受伤的腿尽可能高，然后重复10次，共2组。
4.刺
首先将一条腿放在尽可能宽的后面，然后将脚放在前面，使膝盖几乎接触地板，但要确保膝盖不要碰到地板。保持背部挺直，不要让前膝盖穿过脚趾。在受伤的腿在前面做2组10次，并且在受伤的腿后面做同样的量。如果你习惯它，你可以添加它 哑铃 在每一手中。
5.做髋关节外展
与受伤的腿并排躺着，小腿成为支撑。将上面的腿对齐并将它们抬起45°角，拉直膝盖，不要锁住它们。保持这个姿势5分钟，然后放下你的腿，休息2分钟。 3组重复20次。
6.按下脚
健身房里有许多类型的足部按压器，但它们的工作方式相同。诀窍是躺在椅子上，然后将双腿展开。你的脚的位置应该形成90度角。调整椅子，然后用腿轻轻推动膝盖伸直（当椅子向后移动或者讲台向前移动时。慢慢地将膝盖弯曲回到起始位置。除了使用机器，你可以使用弹性带将其放在你的一只脚上并握住用双手将绳子末端抬到胸前，慢慢放下腿，不要松开绳子。重复10次，连续3次。
注意！
建议不要每天都进行上述所有练习。你一周只能做4-5天。这个训练计划不会让你的膝盖受伤。因此，如果您感到疼痛立即停止这样做，并且不要忘记咨询医生以提供其他运动解决方案。
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