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医疗视频: 蛋白質攻略大全｜健身者必看｜不再流失肌肉
蛋白质是一种广泛用于增强肌肉的重要营养素。摄入的蛋白质越多，身体肌肉就越强壮。然而，肌肉形成的过程实际上并非那么简单。食物中有许多蛋白质可以使蛋白质更好地吸收到肌肉中。那么，肌肉需要多少蛋白质需要满足？这是解释。
蛋白质保持肌肉力量的好处
食物中90％的蛋白质含量会被人体吸收，以建立和修复受损的肌肉。在人体吸收蛋白质之前，胃和肠中的消化酶会将蛋白质分解成氨基酸形式的小部分。
蛋白质成功分解后，氨基酸会立即被引入血液和小肠中被吸收。当你感觉消化系统更健康，肌肉越来越紧，这表明蛋白质已被身体的肌肉正确吸收。
运动时，身体的所有肌肉都可以适应你的每一个动作。但是，如果你因为想要立即形成大块肌肉而过度运动，这会导致肌肉撕裂很小。
你用肌肉越难移动，肌肉就越多。这就是为什么你在运动后感到肌肉酸痛和疼痛的原因。
那么，摄入含有蛋白质的食物以保持肌肉力量的重要性。因为，蛋白质可以帮助修复即使是最轻微的肌肉损伤，使你的肌肉变得更大更强壮。
根据2012年在Mcmaster大学进行的一项研究，肌肉形成和恢复的过程可以在运动后持续24-48小时。如果它与蛋白质的食物来源不平衡，那么这个过程并不是最佳的。这会使肌肉容易疲劳，甚至在运动后也不会发育。
肌肉需要多少蛋白质来形成最佳状态？
为了防止肌肉受损，您需要至少25-35克蛋白质。如果肌肉没有足够的蛋白质，肌肉会慢慢受损并引起疼痛。如果您继续进行体育锻炼而不平衡营养均衡的食物，这将会变得更糟。
相反，如果你消耗至少25-35克蛋白质，那么这种蛋白质将直接用于恢复受损的身体肌肉并加强它们。
为了获得足够的蛋白质摄入量，也就是说，不少也不多，那么你可以通过吃蛋白质食物来实现这一点，例如：
- 1个鸡蛋= 6克蛋白质
- 1片去皮鸡胸肉片= 53克蛋白质
- 1杯牛奶= 8克蛋白质
- 1盎司金枪鱼= 30克蛋白质
- 1杯酸奶（9盎司/ 170克）混合豆= 25克蛋白质
确保每天尽可能地满足您每日的蛋白质需求。据Livestrong报道，根据2014年营养学杂志发表的一项研究，我们鼓励你在几餐中分离高蛋白质的部分食物来强壮肌肉，而不是一次直接食用大量蛋白质。
不要每天三次食用60克蛋白质，而是每天食用25至35克蛋白质四次或更多次。这对于保持形成肌肉的过程非常有用，这样可以不间断地继续。因此，您可以立即保护身体的肌肉免受伤害并加强它们。
同样重要的是，通过食用含有健康脂肪，维生素和对身体有益的矿物质的蔬菜，水果和种子来满足其他营养需求。除了健康，营养素的组合还可以帮助您保持体重的理想。
