内容:
- 医疗视频: 30天如何快速练出六块腹肌？|腹肌训练Exercise abdominal muscles
- 1.每周至少进行2次体育锻炼
- 2.在合适的时间消耗足够的蛋白质
- 碳水化合物是肌肉燃料
- 肌肉形成也需要脂肪
医疗视频: 30天如何快速练出六块腹肌？|腹肌训练Exercise abdominal muscles
你想要塑造并增加肌肉质量吗？您可以按照以下提示进行操作。
1.每周至少进行2次体育锻炼
美国运动医学学院建议在体内形成肌肉，至少每周进行两次常规体育锻炼。 “应用生理学杂志”上发表的一项研究发现，从20天的体育锻炼开始，肌肉每天增加0.2％。肌肉质量的形成也取决于年龄，至少一般人在35至50岁之间将失去2至3公斤的肌肉质量。
每个肌肉质量都会减少，所以你的身体燃烧卡路里的能力会降低每天35-50卡路里，这意味着如果你在50岁时减掉3公斤的肌肉，你的身体每公斤燃烧50卡路里的能力会降低，所以你必须避免每天摄入350卡路里的食物，以免超重。
2.在合适的时间消耗足够的蛋白质
身体使用蛋白质来执行各种身体功能，例如肌肉功能，肌肉力量，免疫系统，骨骼。一项新的研究发现，摄入适量的蛋白质和合适的时间，不仅对健康有很好的影响，而且还会增加肌肉的形成和减肥。在运行减肥计划的同时，根据您的需要摄入足够的蛋白质，可以最大限度地减少肌肉质量的损失，并最大限
蛋白质是蛋白质合成所需的主要营养素。蛋白质合成是一种过程，其中我们先前从食物中获得的蛋白质被转化为肌肉组织。蛋白质合成可以比作灯，可以打开或关闭。使用20至25克蛋白质，灯可以点亮。消耗的蛋白质越多，光线就越亮。
然而，“营养学杂志”的一项研究表明，增加肌肉组织可以通过食用每餐都很好且常规生物利用度的蛋白质来完成。生物利用度是人体消化和吸收蛋白质的容易程度，生物利用度越好，蛋白质的吸收越快越好。蛋白质包含在各种食品成分中，例如主食，动植物食品，蔬菜和水果。然而，最好的生物利用度蛋白质是源自动物来源的蛋白质。
在这项研究中，蛋白质合成在每餐时间消耗30克蛋白质的人群中比使用相同数量的蛋白质但每天只吃一次蛋白质的人群高25％。
在“应用生理学杂志”中，证明每天食用20克蛋白质6次的人可以减少脂肪，增加体内肌肉量，即使他们没有做大量的体力活动。在美国临床营养学杂志中，研究人员发现，在进行体育锻炼时服用蛋白质补充剂可以增加近1公斤的肌肉质量。因此，最理想的情况是，如果您在进行体育锻炼前两三个小时吃高蛋白质食物，那么在锻炼后两到一个小时。
碳水化合物是肌肉燃料
碳水化合物是作为身体燃料的营养素，当您进行体育锻炼或锻炼时，确保满足您的碳水化合物需求。碳水化合物将被身体转化为糖原，身体是身体的能量来源。最好选择低脂肪的碳水化合物，如全麦面包和谷类食品。
肌肉形成也需要脂肪
进行身体活动时也需要脂肪。脂肪用于在运动期间为肌肉提供能量。所需的脂肪量在一天内至少占总卡路里需求的15％至25％。选择含有高不饱和脂肪的食物，如核桃，橄榄油，鳄梨，杏仁，鲑鱼和沙丁鱼。
另请阅读
- 预防和治疗运动中的肌肉痉挛
- 关于形成肌肉的7个错误神话
- 损伤后加强膝关节韧带肌肉的6种方法
