5训练核心肌肉的运动

内容:

• 医疗视频: 核心肌群是什麼？別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她，這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練 by 楊孟儒體適能教練&林俞汝助教
  
• 1.鸟狗紧缩
  
• 2.站在自行车紧缩
  
• 3.坐式升降机
  
• 仰卧起坐
  
• 5. Spider Plank Crunch
  

医疗视频: 核心肌群是什麼？別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她，這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練 by 楊孟儒體適能教練&林俞汝助教

仅仅因为你的身体强壮并不意味着你有强壮的核心肌肉。但是不要害怕，身体的核心力量可以被每个人真正训练。大多数人已经熟悉基本的核心练习，如木板，桥梁或紧缩。这三种都是非常好的核心培训类型。但是还有其他一些动作可能以前没有被触及，但同样有助于发展核心肌肉的力量和功能。

1.鸟狗紧缩

从地板四肢开始，双手直接放在肩膀下方，臀部平行于膝盖。这是起始位置。抬起你的右手，在你面前伸直双臂（保持肩高），同时抬起左腿并将其伸直。

在紧缩过程中，您的整个身体必须从右手指尖直接伸展到左脚趾。然后让你的左脚在你的肚子下面接触你的肘部。重新伸展你的腿和手臂。返回起始位置。在另一边重复一遍。每边五个代表。

2.站在自行车紧缩

双脚分开与臀部一样宽，双手放在头后。肩部轻松，背部挺直，收紧核心肌肉。同时，抬起右腿并放下右肘，这样你就可以让右膝与左肘相接。返回起始位置，然后在另一侧重复。每边五个代表。

3.坐式升降机

坐在地板上，双脚伸直在你面前。收紧核心肌肉，稍微倾斜，这样你就可以将双手放在臀部两侧。深吸一口气，将一英尺抬离地面15厘米。保持五秒钟，然后将双脚放回地板上。用另一条腿重复一遍。继续轮流持续整整1分钟，然后休息20秒。重复五轮。

仰卧起坐

膝盖弯曲坐在地板上，脚跟触地，双手放在头部两侧。放松肩膀，避免颈部紧张。保持双脚稳固在地板上，将身体平放在地板上（或尽可能远）。抬起上半身，将其放低。连续重复1分钟，然后休息20秒。重复五轮。

5. Spider Plank Crunch

从俯卧撑开始，双手踩在肩膀下方的地面上，双脚向后伸直，脚趾指向地面，使您的身体处于直线状态。抬起右腿，将膝盖抬向右肘的外侧。回到木板位置。用另一条腿重复这个动作。每条腿做五个代表。如果这个位置太具挑战性，请一次在肘部放置30秒，保持木板位置，并进行3轮。