内容:
- 医疗视频: 不管你拼的多凶，樊振东最后总能让你怀疑人生，这就是超一流选手
- 你的身体每分钟都在活跃，它被计算为“运动”
- 增加强度，而不是时间
- 为什么短时间内的身体活动实际上可以更健康
- 如何在短时间内进行高强度的体育锻炼
医疗视频: 不管你拼的多凶，樊振东最后总能让你怀疑人生，这就是超一流选手
没有时间锻炼是一个人不参加体育活动的众多原因之一。事实上，任何活动都可以进行并为健康带来益处。最重要的是积极行动。
足够的运动并不需要太长时间。 推荐的身体活动 全球范围内正在积极地移动或进行体力劳动，例如步行，园艺或每周清洁房屋150分钟或每周清洁30分钟。健康时间越长越好。如果你想在减肥的同时燃烧卡路里，那么你必须增加身体活动的强度，以增加心脏的表现，如有氧运动或主动运动时间更长。
你的身体每分钟都在活跃，它被计算为“运动”
对于许多人来说，由于生活繁忙，每天花30分钟进行体育锻炼可能很困难。在不到10分钟的时间内，诸如步行，爬楼梯或跳绳等主动运动也会对健康产生积极影响，如果每天累积30分钟，这意味着您每天都要完成足够的体力活动。
研究 Jessie Fan表示，体力活动不到10分钟也会对减肥产生影响，因此可以预防肥胖。例如，当您从停车场走到工作室或每隔30分钟走出房间时，您已经倾向于在工作场所更加活跃，这比没有体力活动更好。
增加强度，而不是时间
运动强度是体育活动充分性的一个决定因素。这是通过吸入和代谢的氧气体积增加到最大值来测量的，也称为VO2 max。如果你在运动时需要更多的空气，这意味着体力活动的强度会增加，通常这可以在你进行有氧运动时观察到。
在较短的时间内以高强度锻炼与长时间中等强度的锻炼具有相同的效果。例如，你花了30分钟的时间跑步，所以跑步约15分钟会对健康产生同样的影响，甚至更好。更好的是，通过增加强度，您可以节省锻炼时间。
为什么短时间内的身体活动实际上可以更健康
增加VO2 max的容量是身体活动的主要目标，并且这种效果也可以通过短时间的身体活动来获得。一种短时间运动的方法是 高强度间歇训练 （HIIT）。 HIIT不仅可以增加氧气代谢能力，还可以增加胰岛素敏感性和健康的骨骼和肌肉。
结果 研究 Foster及其同事表明，与中等强度运动的持续时间相比，HIIT显着增加了吸入和代谢的最大氧气量。 HIIT可以改善运动中活跃或不太活跃的健康人的功能和心血管健康，即使在HIIT心脏病患者中也是改善心脏向全身输送氧气的能力的康复努力之一。
如何在短时间内进行高强度的体育锻炼
为了对健康产生积极影响，可以在约10分钟内进行高强度的身体活动。在HIIT方法中，需要考虑的是将强度增加到最大值，然后休息并从下一个最多10分钟的间隔开始。这可以在各种身体活动中完成，例如散步，慢跑和骑自行车。进行最大运动周期的活动，每个周期休息60分钟。
另一种方法是进行许多需要肌肉力量并保持体重10分钟的运动。并非所有动作都具有高强度，因此如果在短时间内完成则不一定有效。以下是一些可以进行10分钟的运动，由健身专家Greenfield和Dodwell推荐：
- 跳跃式千斤顶50次
- 做多次俯卧撑或至少15次
- 运动 蹲下，反向弓步， 和 骤降 15次
- 提升动作如 硬拉s和/或 推压 10至12次
- 做 板材 每个会话30秒
选择五到六个动作，并在10分钟内完成多达30个课程。通过积极地进行这些运动，氧代谢水平可以增加，并且这比长期低强度运动具有更好的效果。
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