内容:
医疗视频: 2018/9/7 Taste Kitchen 午餐
如果您从未尝试过羽衣甘蓝，那么现在可能是正确的时间。这些绿叶蔬菜的营养成分和维生素含量非常高，使其成为最受欢迎的超级食品之一。
自古罗马时代以来，羽衣甘蓝实际上已经成为一种普遍消费，并且自几十年前以来一直作为菠菜的时尚蔬菜替代品在欧洲各地流行。没有多少人知道羽衣甘蓝来自卷心菜家庭 - 一块西兰花，花椰菜和芥菜。
你为什么要吃羽衣甘蓝？
羽衣甘蓝和菠菜是两种“超级食品”蔬菜，可以支持你所有的饮食努力，但在讨论营养价值时，羽衣甘蓝和菠菜都有不同的优势。菠菜每份的热量几乎是羽衣甘蓝的一半 - 每60克羽衣甘蓝33千卡。即便如此，冷静下来。两者都不太可能导致体重增加。菠菜中的高纤维含量使其成为那些患有饮食问题的人的最佳食物。
在你的饮食中加入羽衣甘蓝将提供足够的营养，以支持健康的皮肤，头发和骨骼，健康的消化，以及降低患心脏病的风险。羽衣甘蓝可能具有的其他健康益处包括改善糖尿病患者的血糖控制，降低癌症风险，降低血压和降低患哮喘的风险。
羽衣甘蓝与菠菜：哪个更优秀？
菠菜以每份食物所需的铁和镁含量百分比来打败羽衣甘蓝。菠菜的叶酸含量也较高，营养对孕妇或想要怀孕的女性非常重要。叶酸与小胎龄的风险降低有关，这个术语用来描述婴儿的数量小于怀孕周数的通常数量。
但是，虽然菠菜的营养成分非常强，但这并不意味着羽衣甘蓝根本没有任何好处。卷曲的绿色蔬菜含有较高的蛋白质和钙（60克羽衣甘蓝提供9％的每日钙需求量，而菠菜含量为3％） - 最佳的身体健康也需要两种营养素。但显然，维生素含量使羽衣甘蓝值得比较最流行的超级食品。与具有相同份量的菠菜相比，这些深绿色叶类蔬菜的维生素C含量是维生素C的四倍多，维生素A含量超过每日推荐量的9％和206％。维生素C和A是健康眼睛和皮肤所需的营养素。一份羽衣甘蓝含有令人印象深刻的每日维生素K量的907％，维生素K是骨骼保护和血液凝固的必需营养素。
此外，任何烹过菠菜的人都必须明白，这种植物有萎缩的习惯，这真的很烦人。因此，每份至少需要650克生菠菜才能满足身体所需的所有菠菜营养。你只需要100克羽衣甘蓝就可以吃一份。不仅如此。煮熟后羽衣甘蓝不会急剧缩小。羽衣甘蓝也比菠菜更“重”和密度，这意味着你只需要吃一点羽衣甘蓝就能感觉饱。
想要开始尝试羽衣甘蓝，但是如何在你的饮食菜单中解决这个问题？查看下面的一些健康食谱。
使用羽衣甘蓝的健康食谱
红豆和羽衣甘蓝汤
准备时间：30分钟
份数：6人
卡路里：250千卡
你需要什么：
- 3汤匙橄榄油
- 150克切碎的洋葱
- 65克中切胡萝卜
- 50克切碎的芹菜
- 1/2茶匙盐，两个
- 2瓣蒜瓣，切碎
- 950毫升即食蔬菜汤，两个
- 一束羽衣甘蓝（约450克），去除根
- 15盎司的黑豆，煮沸，冲洗，沥干，两个
- 15盎司红豆煮沸，冲洗，沥干
- 1/2茶匙黑胡椒种子，研磨和原浆
- 1汤匙红葡萄酒醋（替代品：苹果醋或香醋）
- 1茶匙切碎的新鲜迷迭香
怎么做饭：
- 用中火加热锅。倒橄榄油;摇动锅，使油覆盖锅内。加入炸弹，胡萝卜，芹菜和炒香6分钟或直到蔬菜变软。加入1/4茶匙盐和大蒜;煮1分钟。加入三杯汤（240毫升）和羽衣甘蓝。煮沸;盖上盖子，减少热量，然后慢慢煮3分钟或直至脆脆的羽衣甘蓝。
- 将一半的黑豆和剩余的蔬菜汤加入搅拌机或食品加工机中;原浆。将黑豆泥，剩余的全黑豆和红豆加入汤锅中。加胡椒粉。煮沸;减少热量，静置5分钟。加入剩余的盐，醋和迷迭香。好好混合。服热。
2.羽衣甘蓝芯片
准备时间：30分钟
份量：1-2份
卡路里数：84千卡
你需要什么：
- 2茶匙橄榄油
- 2茶匙酱油无麸质（tamari酱）
- 2茶匙苹果酒或香醋
- 400克羽衣甘蓝，午餐叶
- 2汤匙磨碎的帕玛森芝士
怎么做饭：
- 将烤箱预热至218ºC。
- 在容器中加入羽衣甘蓝，倒入橄榄油，酱油和醋;好好混合。将羽衣甘蓝部分均匀分成2个薄烤盘;在烤箱中烤约15分钟，直到酥脆的金黄色，偶尔搅拌。抬起它。
- 撒上磨碎的帕玛森芝士。服务吧。
3.羽衣甘蓝炒
准备时间：20分钟
部分：4人
卡路里数：100千卡
你需要什么：
- 1个领带（14盎司）羽衣甘蓝
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 8个蒜瓣，切碎
- 180毫升低盐鸡汤
- 1/4茶匙盐
- 一小撮黑胡椒粉
- 1/4盎司磨碎的帕玛森芝士（可选）
怎么做饭：
- 扩大羽衣甘蓝叶，然后大致切碎。在筛子容器中冲洗，沥干一点但留一点水。
- 在低热量的煎锅中加热油。加入大蒜，搅拌均匀;炒香至金香洋葱（3-4分钟）。将大蒜转移到干净的容器中，放在一边。
- 用中火加热油，加入羽衣甘蓝和原料。盖上盖子，让它煮至羽衣甘蓝变软（3-4分钟）。用盐和胡椒调味。转移到盘子。
- 用炒大蒜和磨碎的帕玛森芝士撒上炒芥兰。服务温暖。
鸡羽衣甘蓝和卷心菜
准备时间：30分钟
部分：2人
卡路里数：381千卡
你需要什么：
- 100克荞麦（替代品：粉丝或小麦面条）
- 100克羽衣甘蓝，大致切碎
- 2汤匙芝麻油
- 2片瘦鸡胸肉和皮肤，切成薄片的虹膜
- 新鲜生姜25克，去皮切片
- 1红辣椒粉，取出种子，纵向切片
- 1把布鲁塞尔芽（迷你卷心菜），切成四块
- 1汤匙低盐酱油
- 2汤匙苹果醋或香醋
- 1个柠檬，挤汁，篦皮
怎么做饭：
- 根据包装说明标签煮面条，沥干，并备用。同时，加热一个大煎锅，用少许水进入羽衣甘蓝。煮羽衣甘蓝1-2分钟，直到它枯萎（仍然略微酥脆）。移入筛子容器中，用冷水冲洗以保持颜色。
- 在同一个锅里，加热1汤匙香油，煮鸡肉至金黄色，取出，备用。将生姜，辣椒粉和白菜加入锅中;炒至微软。加入鸡肉，羽衣甘蓝和面条。搅拌它。
- 倒入酱油，醋，磨碎的橙皮和少许水汁，制成浓酱。服热。
用鸡蛋，土豆和香辣香肠炒羽衣甘蓝
准备时间：25分钟
部分：2人
卡路里数：463千卡
你需要什么：
- 2茶匙橄榄油
- 80克黑色香肠，切成薄片
- 1炸弹水果，切碎
- 100克羽衣甘蓝
- 400克土豆，大致切成（中等大小）
- 1/2茶匙辣椒粉（可选）
- 2个鸡蛋
怎么做饭：
- 在中火加热1茶匙油，加入香肠和炸弹。煎至香肠呈金黄色并枯萎。
- 放大热量，加入羽衣甘蓝和炒香1分钟，直到羽衣甘蓝开始枯萎。加入土豆和调味料（盐胡椒粉和辣椒粉）5分钟，直到土豆煮熟并软化。偶尔炒，搅拌均匀。
- 在等待煮熟的羽衣甘蓝的同时，将牛眼的鸡蛋煎熟或煮半熟。
- 在盘子上加入炒芥兰酱，在上面加入鸡蛋。
6.佩克德尔
准备时间：50分钟
份量：18-20油条
你需要什么：
丸子：
- 2个中等的红薯去皮，捣碎泥
- 350克奎奴亚藜，煮沸，沥干
- 135克羽衣甘蓝，从叶茎，大致纵向滚动，切片
- 2个鸡蛋
- 1茶匙新鲜生姜，磨碎
- 一小撮辣椒粉
- 1茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙盐
- 4-6汤匙椰子油或葡萄籽
蘸酱：
- 75克希腊酸奶
- 1茶匙磨碎的新鲜生姜
- 一撮盐
- 一小撮hiram胡椒粉
- 一点辣椒酱，额外的酱汁
怎么做饭：
- 在一个容器中，加入所有成分，混合在一起并充分混合。
- 在小煎锅中加热油。用勺子，取足够的面团，形成球，然后将4-6块蛋糕放入锅中。稍稍压平蛋糕的顶部。每边煮3-4分钟，直到蛋糕煮成金黄色。抬起，排油，放在一边。
- 要混合蘸酱，将所有酱料混合在一个小碗里搅拌均匀。
- 供应温暖的羽衣甘蓝蛋糕配蘸酱和辣椒酱。
7. Empanada
准备时间：80分钟
部分：12件
卡路里数：279千卡
你需要什么：
Empanada皮肤：
- 350克多用途小麦粉
- 1个鸡蛋
- 50克无盐黄油
- 3汤匙玉米油或葵花籽
- 1橙，挤汁
- 白牛奶，用于涂抹
馅：
- 1汤匙橄榄油
- 1个红洋葱，切碎
- 150克瘦牛肉/猪肉
- 150克羽衣甘蓝，大致切碎
- 100克白菜，大致切碎
- 1茶匙辣椒粉
- 50克葡萄干
- 50克杏仁或烤葵花籽
- 2汤匙天然蜂蜜
- 100克瑞士奶酪，切块
怎么做饭：
- 填充：在煎锅中加热油，炒洋葱，直到香气和枯萎添加肉，炒3-4分钟，然后加入羽衣甘蓝，卷心菜和辣椒粉。搅拌它。盖上锅，让它煮20分钟，直到蔬菜变软。加入葡萄干，豆类和蜂蜜，加入盐胡椒粉，取出，冷却。
- 对于empanada皮肤：将鸡蛋，面粉，黄油，油和少许盐放入食品加工机中。倒入疏浚汁。加工直至变成光滑的面团。用保鲜膜包裹asonan，放入冰箱。
- 加热电烤箱（190ºC）或加热（170ºC）。取出面团，将其制成12个球，然后将其压平成扁圆形（直径±12厘米）。将奶酪加入馅料混合物中，充分混合，均匀涂抹于每个皮肤。折叠两个empanada皮肤以覆盖填充物，然后使用指尖，卷曲或扭曲半圆形末端以密封会议。 （原始肉馅饼可以在冰箱中存放长达12小时）
- 将肉馅饼放入烤盘（涂抹烹饪喷雾），用牛奶涂抹馅饼的表面。烘烤20-25分钟，直到金黄酥脆。服务温暖。
另请阅读：
- 保持心理健康的健康饮食
- 运动后喝冰水，好还是不好？
- 5运动前不能食用的食物
