内容:
- 医疗视频: 香港分享丨健身&每天瑜伽丨MODO健康Vol 18 芭蕾燃脂塑形系列「全身篇」 四周塑造优美身体曲线Fitness & Yoga Daily
- 1.山姿（Tadasana）
- 2.椅子姿势（Uttkatasana）
- 3.树姿（Vrksasana）
- 4.半强烈伸展姿势（Ardha Uttanasana）
- 5.强烈的弹力姿势（Uttanasana）
- 6.战士II（Virabhadrasana II）
- 7.延长三角形姿势（Utthita Trikonasana）
- 8.强烈的侧伸姿势（Parsvottanasana）
- 9.战士III（Virabhadrasana III）
- 10.向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
- 11.低刺（Anjeneyasana）
- 12.延伸的强烈腿部伸展姿势（Prasarita Padotanasana）
- 13.女神姿势/半蹲（对于Konasana的话）
- 14.全蹲（Malasana）
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正如我在上一篇文章中所解释的那样，在家练瑜伽并不比在瑜伽馆练习更令人兴奋。但请记住，当您练习产前瑜伽时，通常需要根据您的怀孕情况修改许多姿势。
我将描述瑜伽姿势，这些姿势对于您在怀孕期间定期练习是安全的，当然还有一些修改和变化，以及如果您在练习时感到失去平衡，如何使用瑜伽块，椅子或墙壁的帮助。
对于第一个系列，我将描述站立位置的具体指导原则/站姿。
1.山姿（Tadasana）
方式:
- 双脚站立，将双腿伸展到腰部，然后确保将双脚平行放置在大脚趾面向身体内侧并彼此面对的位置。如果你在两腿之间留出空间会更好，因为在你的胃部条件下，这个位置更舒适。
- 手臂在身体旁边活动，手掌和手指融合。
- 柔化面部肌肉和肩部肌肉，你可以闭上眼睛。
变异:
- 将手掌放在胸前，同时闭上眼睛深呼吸。在开始瑜伽练习之前这样做是为了协调你的呼吸，注意力和平衡。
- 将两个手掌联合/交错，抬起并伸展手臂旁边的手臂，直到手掌交织在一起并且手掌在头顶上方打开。
- 拉伸（拉伸） 左右手臂和身体。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。对于变化运动，重复3次。你可以用这个姿势来温暖身体。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
2.椅子姿势（Uttkatasana）
方式:
- 保持直立姿势（Tadasana），然后弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。确保你不会拉伤腹部肌肉，但更多地加强盆底肌肉。
- 然后抬起并伸展您的手臂，身体旁边，手掌活动。
从鼻子呼吸时做每个姿势5次呼吸，然后重复运动3次。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
3.树姿（Vrksasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然后将手掌放在腰部，弯曲右膝盖，将脚抬到左大腿。如果太难了，请将脚抬到小腿上。在一个点上带您的视图来集中和平衡身体。
- 当您感觉平衡时，伸展双臂并将手掌放在头顶上方。
变异:
通常当你怀孕时，很难平衡身体，但你可以在练习这种姿势时使用帮助，无论是墙壁还是椅子。
从鼻子呼吸多长时间做5-8次呼吸，然后做左右两侧。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
4.半强烈伸展姿势（Ardha Uttanasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然后将瑜伽块放在你面前的垂直位置。将双手放在两个方块上，将骨盆的位置与肩膀对齐，骨盆与脚踝平行。
- 您也可以在椅子或墙壁的帮助下做这个位置。如果你使用前面的椅子或墙壁的帮助，那么你的手掌就在你的头部前方，手臂平行于你的耳朵位置。
在从鼻子呼吸多达5-8次呼吸时执行每个姿势，然后重复3次。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
5.强烈的弹力姿势（Uttanasana）
方式:
- 站在Tadasana位置，然后将手掌放在腰部，弯曲上半身，将手掌放在地板上。
- 如果您的手不接触地板，请将瑜伽块放在脚前，并将手掌放在块上。
在从鼻子呼吸多达5-8次呼吸时执行每个姿势，然后重复3次。如果你感到头晕，请停止这个位置，然后回到Tadasana位置。如果你呼吸不畅，通常会出现头晕。
6.战士II（Virabhadrasana II）
方式:
- 站在Tadasana位置，然后右脚向后，脚趾朝向右侧。然后，弯曲前腿，脚趾朝前。
- 然后张开双臂，与肩膀平行。确保前臂活动并与前臂平行。你的眼睛固定在你的前指上。
- 将两个手掌放在腰部，然后再向前走回Tadasana位置。做到腿的左侧。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
7.延长三角形姿势（Utthita Trikonasana）
方式:
- 站在勇士II的位置，然后伸直你的前腿，然后将你的手掌向前伸到你的前大脚趾或你的前脚踝。如果这太重了，你也可以在你的前脚旁边放一块，把手掌放在块上作为支撑。
- 然后张开双臂，平行于触摸拇指/块的手臂，打开胸部，看着头顶上方的手指。确保您的肩部，颈部和面部肌肉放松。
- 双臂放在身体两侧站立，然后将双手放在腰部并返回Tadasana位置。左侧做同样的动作。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
8.强烈的侧伸姿势（Parsvottanasana）
方式:
- 从Tadasana，右脚回来。身体朝前，将腿伸直，脚后部朝向侧面45度。然后，将手掌放在背后，打开胸部，激活肩膀。
- 将手掌与背部分开，将前身靠近四边形，但仍留有空间。将手掌靠在前掌旁边的地板上，或者如果难以触摸地板，请将手柄放在脚的旁边，将手掌放在手指上。
- 抬起身体站立姿势，然后站在Tadasana位置。左侧的位置相同。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
9.战士III（Virabhadrasana III）
方式:
- 从Tadasana，在你的脚前放置一个块，然后做一半强烈的伸展姿势（姿势4）。将手放在块上，臀部平行于肩部，然后抬起一条腿。你可以在这里做到这个位置，或者将你的手掌放在胸前，视图瞄准一个点以便聚焦和平衡。
- 如果你感觉足够稳定，你可以伸展双臂并完美地完成Warrior III姿势。你的平衡要小心
- 如果困难，您也可以在您面前的椅子或墙壁的帮助下进行运动。将双手放在椅子/墙壁上，然后将一条腿纵向向后抬起。始终活动在脚底，然后重复脚的左侧。
在从鼻子呼吸多达5-8次呼吸时执行每个姿势，然后重复3次。如果你感到头晕，请停止这个位置，然后回到Tadasana位置。如果你呼吸不畅，通常会出现头晕。
10.向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
方式:
- 将您的身体放在桌面位置，将手掌和膝盖放在瑜伽垫上，用手指按压，然后按压脚趾。前瞻性的观点。
- 抬起膝盖，然后伸直双腿，将脚后跟放在垫子上。伸直双臂，向后仰肩。这是向下狗的完美位置。
修改:
如果您感觉腿筋疼痛，当您伸直双腿并将脚跟靠近垫子时，您可以通过弯曲膝盖来改变您的动作，但继续将肩膀向后推。
在从鼻子呼吸多达5-8次呼吸时执行每个姿势，然后重复3次。你甚至可以在其他姿势之间做这个位置。如果您感到头晕，请停止这个位置，然后返回桌面位置。如果你呼吸不畅，通常会出现头晕。
11.低刺（Anjeneyasana）
方式:
- 将您的身体放在桌面位置，将手掌和膝盖放在瑜伽垫上，用手指按压然后按压脚趾。前瞻性的观点。
- 将块放在脚前，然后将手掌放在块上，将右脚向前移动。
- 如果您感觉稳定并且您的磨砂膏很舒适，您可以将手从手指上松开并将手掌放在背后。把你的手掌放在一起，打开你的胸部。
- 返回姿势编号10路2，然后重复左侧的移动。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。如果您的膝盖不舒服，请使用薄毯子或毛巾作为膝盖的基础。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
12.延伸的强烈腿部伸展姿势（Prasarita Padotanasana）
方式:
- 将你的身体带到Tadasana位置，将你的右脚抬起并将身体向侧面打开。将手臂放在一边，激活手指。
- 向前弯曲身体，将手掌放在地板上。
- 如果难以触摸地板，请使用挡块并将手掌放在挡块上。
变异:
- 然后将右臂打开到上侧。同时将眼睛放在上方，柔化肩部和脸部的颈部肌肉。将手臂向下放，直到手掌接触地板或阻挡。
- 对左侧重复相同的动作。
- 然后返回姿势号11路1和Tadasana。
做每个姿势，同时从鼻子呼吸多达5-8次呼吸，然后重复变化3次。如果您感到头晕，请停止这个位置，然后返回桌面位置。如果你呼吸不畅，通常会出现头晕。
13.女神姿势/半蹲（对于Konasana的话）
方式:
- 把你的身体带到Tadasana位置，将你的手掌放在头顶。用脚趾朝向侧面展开双腿。向前看。
- 同时弯曲肘部和膝盖，确保与身体动作一起呼吸。
- 回到Tadasana的位置。
在从鼻子呼吸多达5-8次呼吸时执行每个姿势，然后重复5次。您可以直立时呼吸，弯曲肘部和膝盖时呼气。
14.全蹲（Malasana）
方式:
- 将你的身体带到Tadasana位置，然后用手指朝向侧面展开双腿。弯曲膝盖，直到你处于下蹲姿势，试着将脚跟推到地板上。
- 将手掌放在胸前，将肘部放在膝盖前，伸直背部，打开肩膀和胸部。
- 对于那些在蹲下时难以将脚跟推到地板上的人，你可以放一块让你坐下。因此，你的位置会更好，你可以更广泛地张开双腿。在出生前的最后三个月妊娠期，使用积木作为 支持 在做这种姿势时也会让你感觉更轻松。
- 您可以坐在垫子上然后返回Tadasana位置，摆脱这个位置。
在从鼻子长时间呼吸的同时执行每个姿势5-8次呼吸。确保你不要屏住呼吸，因为长时间为你和宝宝呼吸是很重要的。
你可以在家里每天训练上面的位置。确保你清楚地阅读说明并始终注意你的身体状况，因为有时我们的身体会更累，可能是因为睡眠不足或因为体内荷尔蒙。确保你每次运动都要长时间呼吸，以增加身体的能量，并使身体的循环更好。
好习惯！
** Dian Sonnerstedt是一位专业的瑜伽教练，积极教授Hatha，Vinyasa，Yin和产前瑜伽的各种瑜伽，包括私人课程，办公室和巴厘岛的乌布瑜伽中心。 Dian目前在YogaAlliance.org注册，可以通过她的Instagram帐户@diansonnerstedt直接联系。
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