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医疗视频: 运动改造大脑
你想要有氧运动，但却陷入了一个两难的境地：你不喜欢跑步。或骑自行车。或者使用椭圆机。没问题。
有这么多的有氧运动选择，那些选择不跑步的人在寻找可能更符合您意愿的替代有氧运动方面没有太多问题;所有你需要做的就是开始尝试一些新练习。
我们编制了15种可供选择的有氧运动，您可以在不必费心收紧鞋带的情况下进行混合。
1.上下楼梯
无论是在公园，办公室还是公寓楼，我们都非常确定您附近有楼梯。楼梯是锻炼心肺的好方法。你可以快速攀爬，跳跃（挤压一步）或侧身（侧向高膝）。做3次上下楼梯完成1套。
“如果做得正确，上下楼梯可以提供有氧训练，挑战和加强下半身的肌肉，”美国运动委员会发言人杰西卡马修斯说， 预防，提示：上下楼梯时，请确保不要放在扶手上;这将有助于减轻双脚的重量，减少这种简单有氧运动的影响。
跳
跳跃是一种很好的方式，可以通过有氧运动大量出汗，而不必在城市公园里慢跑，而这些公园总是挤满了用户。用十字千斤顶代替经典的绳索跳跃运动，这需要你在跳跃时交替双臂和双腿。这是指南：
- 双脚分开与肩同宽，将手伸向身体侧面，手掌朝下
- 在左脚前方左右脚交叉时，将身体向上举起。跳转到起始位置。用相反的手和脚的位置再次跳起（现在左手越过右手;左腿在右脚前面交叉。这算作1套。
- 继续进行侧转并重复多达25组。
- 一定要保持你的跳跃速度，不要让跳跃间隔时间过长
一个更容易的选择：一个小跳（不需要跳超过5厘米）同时休息你的脚趾并用你的脚后跟推动你的身体，就像你跳绳一样。
3. Burpees
Burpees真的让你的心脏快速奔跑。看看这个简短的教程：
- 双脚分开站立，双手向上伸展，双手向前伸展
- 在呼吸的同时尽可能高地举起你的身体
- 以受控方式登陆，将位置改为半蹲卷曲（双臂伸直以支撑地面）
- 将你的脚向后伸直;现在木板的身体位置
- 做一次俯卧撑，让肘部贴近身体三头肌
- 将你的双腿放回前方，现在再次半蹲，准备自己跳
- 继续重复循环，直到完成10-20次重复的burpees
4. Circle Hop Squat
这样做：
- 用手指轻轻地站在身体外侧的远距离脚
- 通过膨胀胸部，降低上半身位置，蹲下并伸展双臂接触地面
- 向下按压身体准备跳起来，在空中向左旋转180度;同时，将手从右向左摆动。在蹲位缓慢着陆，双手直接靠在地上
- 通过改变手挥杆位置（现在从左到右）重复跳跃。继续做深蹲更换侧，2-3组，每组10次。
5.游泳
用你惯常的风格做几次游泳。游泳是一项涉及整个身体运动的运动，具有无数的好处，包括更有效的呼吸练习（优化肺活量），增加肌肉力量和灵活性，以及增加骨密度。
或者，通过在水中慢跑来改变难度。 Aqua慢跑是一项令人惊叹的心脏和肺部运动，不会伤害身体的肌肉和关节，从而提供相同的心肺功能，而不会有在陆地上运行的同样伤害的风险。
6.滑冰运动员
双脚分开站立，膝盖略微弯曲。用右脚向右跳，轻轻地落在右脚后跟上，左脚在右脚后面摆动。如果能够做到这一点，不要在左腿上施加重量。立即用左脚向左跳，这样右脚可以“拖”到左脚后面。继续交替侧面30至60秒。
7.登山者扭曲
从高高的板条位置开始（双腿伸直地面，双手放在地上也伸直），同时收紧腹部肌肉。弯曲你的左膝，并将它穿过身体的右侧（脚的位置，如跑步）到右肘。然后改变姿势，将右膝穿过身体左侧。
在不抬起臀部的情况下尽可能快地交替进行30至60秒。让你更容易的提示：“跑步”前膝盖通向胸部，而不是穿过它。
8.慢跑与慢跑
双脚分开站立，膝盖略微弯曲。向后摆动手臂并向后弯曲一点，然后向前摆动双臂，同时尽可能用双脚跳起，轻轻地落在脚后跟上。现在，尽可能快地向后慢跑到起始位置并重复。继续做30至60秒。
9.跳跃
胸部和下巴抬起，腹部肌肉紧绷，右脚向前迈出一大步。将上身垂直向下浸入，使右前膝盖在鞋子上方对齐，左膝盖“漂浮”在面向地板的空气中;现在每个膝盖的位置弯曲90度。现在跳，在跳跃中间改变脚，让你的左脚落在右脚前面，然后立即将身体放回到最初的弓步位置。继续做30至60秒。
10. Inchworm
站立，双脚分开臀部宽度和腹部肌肉紧张。从腰部向下弯曲，向前移动手。保持双脚伸直。当您到达高板位置时，快速将双腿向后移动并站起来。继续做30至60秒。
通过在板条位置进行俯卧撑来增加强度。
11. Plank-to-Knee Tap
从高脚板位置收紧腹部肌肉，降低背部，抬起臀部，同时抬起右手触摸左脚的胫骨（如果你非常灵活，可以左脚踝）。返回到初始的高板位置并重复左手触摸右腿胫骨。继续尽可能快地轮流，同时保持完美的木板位置，持续30-60秒。
12.跑步者跳过
胸部和下巴抬起，腹部肌肉紧绷，右脚向前迈出一大步。将上身垂直向下浸入，使右前膝盖位于鞋子顶部（形成90度），并将左膝盖向后“拉”漂浮在几乎接触地板的空气中。将手指放在地板上以保持平衡。在一个平滑的动作中，向前抬起你的左腿，当你在右脚上休息时，将你的左腿向上抬起并朝向你的胸部并向右跳。用右脚着地并立即将左腿抬起以返回起始位置。重复一侧30秒，然后更换脚位置并完成剩余的30秒。
13.快速英尺随机播放
打开比臀部宽的腿，稍微弯曲膝盖，向后推臀部，收紧腹部肌肉。将脚向右拖动4步（或尽可能多的空间），然后向相反方向拖回。保持身体低度，尽可能快地移动你的脚，以充分利用这项运动。
14. Tuck Jump
膝盖微微弯曲并向上跳起，将膝盖放在胸前，伸直双臂放在胸前。轻轻地落在地板上时放下手臂。继续做30至60秒。
15.加紧
在开始这项运动之前，你需要一把椅子或长凳。将你的右脚放在长凳上，用你的臀部向上推动你的身体，使你的腿伸直，你的左脚从地面抬起。慢慢降低身体，同时允许左腿沿着地面然后右脚移动。重复，专注于仅使用正确的臀部肌肉（不要用左脚向上推）。继续做30至60秒。
以下是如何开始自己的有氧训练：
1.从上面的选项列表中选择4-5个练习
2.以低强度进行第一次运动1-2分钟，然后休息30秒，然后换到下一次运动
3.对于每次中等强度的运动，增加运动强度以进行下一次运动。每组练习从低强度变为高强度
4.当你完成一系列4-5个你选择的练习时，这被称为一轮。从头开始重复3-5轮以完成一个循环，在两轮之间休息1分钟。 （除了游泳。你可以做一个心肺周期，只包括游泳几次而不必改为另一种运动）
这种剧烈运动可以在一个周期内燃烧高达700卡路里的热量。更重要的是，您可以随时随地进行所有这些练习。
当场快乐有氧运动！
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