内容:
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- 1.单腿硬拉
- 怎么做：
- 2.侧板
- 怎么做：
- 3.升级
- 怎么做：
- 4.举手时的木板
- 怎么做：
- 5.桥
- 怎么做：
- 6.谅解
- 怎么做：
- 麦吉尔蜷缩起来
- 怎么做：
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每个人都想要理想的体形。出于这个原因，进行了各种尝试以获得所需的形式。嗯，实际上，获得一个理想的身体并不像你想象的那么困难。这是一个女性的体操运动，可以收紧身体的肌肉。
1.单腿硬拉
女性的体操运动有助于收紧臀部并训练所有核心肌肉，以防止背部疼痛。
怎么做：
站着拿着一对哑铃，向前弯曲你的身体，一条腿向后伸直（见上图）。将背部与后背抬起的双脚对齐。等一会然后回到你站立的起始位置。
然后向前弯曲你的臀部，慢慢放下你的身体，直到它平行于抬起的脚的位置。在这个弯曲位置，训练臀部以保持身体平直。
2.侧板
这种体操运动是收紧和收缩腰围的秘密武器。这种运动可以对腹内肌（斜肌和腹横肌）起作用。
怎么做：
首先，躺在左侧或右侧。然后用手支撑身体。腿的位置向下拉直到你。更多细节，见上图。
通过抬起臀部从踝部到肩部形成一条直线，保持这个姿势30秒。接下来，转回另一侧并重复此练习。
3.升级
这项运动用于训练臀部和大腿后部，使其更加紧实，使腿看起来更苗条，更强壮，抬起时不会感到沉重。当你伸直膝盖以降低到最低位置时，升压也可以收紧大腿前部的肌肉。
怎么做：
站在长凳或一个梯级前面。当你上楼梯时，你的脚稳稳地走动。将你的右脚抬到长凳上然后跟着你的左脚。然后从右脚开始向下逐渐降低你的腿，然后是左脚。然后抬起你的腿再重复几次，等等。
只要你上下都保持平衡。不要向后倾斜太远或太远。
4.举手时的木板
通过伸直双手向上伸展肌肉非常有助于改善您的姿势和核心肌肉力量。此外，木板还可以帮助缩小胃。
怎么做：
最初，像一般的木板，用肘部连接到地板或床垫支撑身体。然后抬起臀部，使从尖端到肩部的腿形成直线。然后向前伸直一只手，另一只手仍然支撑着身体。保持姿势10秒钟，然后用另一只手。
5.桥
这种体操运动看起来很简单，但它对于形成臀部非常有效。然而，这种运动还可以形成腹部肌肉和大腿前后肌肉。不要忘记，这项运动也有利于保持脊柱的完美。
怎么做：
首先，先躺在垫子或地板上。然后，将双脚平放在地板上弯曲膝盖。然后抬起臀部，使身体形成一条直线。然后返回起始位置，再次抬起臀部。
6.谅解
承担运动往往更容易，仍然充满益处。这种运动有助于加强腿部，臀部，手臂以及腹部肌肉的肌肉。
怎么做：
仰卧，抬起腿，臀部离开地板。继续抬起双腿，靠近头部。如上图所示，举手备份。保持脚的位置直线向上。脚的位置应该是从衬衫到脚踝的直线。
麦吉尔蜷缩起来
这项运动可以训练整个腹部肌肉，保持脊柱的力量，同时增加背部肌肉的耐力，从而可以防止背部疼痛。
怎么做：
躺在地板上，右脚直接放在地板上，左膝弯曲，脚压在地板上。将手掌放在下脊柱的自然弓下（见图A）。
轻轻抬起头部和肩部，不要弯曲下背部或脊柱。保持抬起头部和肩部的位置8秒（见图B）。
只要你抬起头就吸气。做这个运动4-5次。然后更换直腿部分并交替弯曲。更具挑战性的是，当你弯曲头部时，将肘部抬离地面。
