家庭有氧体操指南初学者

内容:

• 医疗视频: 在家低强度瘦身减肥操有氧运动，一星期就掉肉（来自评论）HIIT入门【周六野Zoey】
  

医疗视频: 在家低强度瘦身减肥操有氧运动，一星期就掉肉（来自评论）HIIT入门【周六野Zoey】

有氧运动不一定要在清晨和大院足球场周围的会众中进行。如果你懒得与邻近的母亲交往，你仍然可以通过自己的有氧运动燃烧卡路里和减肥，而不必费心离开家。这是怎么回事。

你自己的健美操健身指南在家里

在早上进行有氧运动以获得额外的能量提升，这样您就可以整天保持高效。

1.反向弓步

• 站立时，用左脚向后退一步。
• 弯曲膝盖，慢慢降低身体姿势。确保你的右膝恰好位于脚踝上方，不要远远超过脚趾
• 将体重中心放在右脚前部，将身体再次抬起至站立位置
• 回到起始位置，但这次用你的右脚退后一步。这是一轮。重复10次，持续1分钟，同时始终保持胸部挺直

2.蹲着胳膊架空

• 双脚分开站立，双手伸直，手掌彼此相对
• 弯曲你的膝盖并将你的臀部略微向后拉，就像坐在椅子上一样
• 平行延伸肩骨。
• 用臀部将你推回去。这是一轮。在1分钟内重复10次

3.点击返回

• 站立时，用右脚退后一步。向前对准你的手臂。确保左膝与左脚踝平行，不要超出脚趾
• 保持眼睛直视前方，不要将肩膀和臀部折叠到身体内
• 用轻微的跳跃交换脚的位置，并保持着陆位置与初始位置相同。你的后腿后跟必须从地板上抬起。这是1轮。在1分钟内重复10次

伯比

• 站立时，将身体降低到蹲姿，双手平放在膝盖旁边
• 将两条腿向后推。现在你处于一个俯卧撑的位置
• 举手时跳起来。这是1轮。在1分钟内重复10次

5.主要登山者

• 在站立姿势下，将双手放在俯卧撑位置，双手平放在与肩部平行的地板上。你的身体必须从颈部到脚踝形成一条直线
• 抬起右腿，将右膝推向胸部。快速交换双腿，将左膝推向胸部。保持臀部水平，肩膀正好在手腕上方。
• 尽可能多做1分钟

普拉提100

• 仰卧，抬起膝盖，使双脚形成90º角。将双手放在身体侧面
• 抬起头部，肩部和上背部远离地板，并在深呼吸时开始双手推动（进行10次呼吸，投掷10次）。你的腹部肌肉必须始终紧绷，这样你身体以外的所有部位都会牢固地固定到位
• 继续深呼吸，直到你用手推动100次

7.星跳

• 双手平放在身体两侧，膝盖略微弯曲
• 跳起来，将双手和双脚伸向侧面（在空中形成星星）。慢慢降落，双膝紧闭，双手放在身体一侧
• 保持腹部肌肉紧绷，背部保持平直。在1分钟内重复10次

8.向下的狗

• 从四肢开始，确保双手直接放在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。伸展你的手指，抓住你的脚趾
• 深吸一口气，将双脚抬离地板，将臀部抬到太空
• 将脚后跟向下推，或将膝盖稍微向内弯曲
• 将手按在地板上，然后将肩骨向下放下。将你的头保持在两臂之间（不要让它挂起）。
• 深呼吸5次或尽可能多。

9.猫与牛

• 从四肢开始，确保双手直接放在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。深吸一口气以延长你的脊柱。
• 不弯曲肘部或移动臀部，向下推动脊柱弯曲背部。将下巴，胸部和臀部抬到太空，使腹部下到地板上。
• 一旦达到最大后弓容量，抬起脊柱并将头部朝向地板降低。
• 慢慢地做这个动作，放松5次深呼吸或者你想要的多少

在家里自己快乐健美操！