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医疗视频: 健身新手必練的4個動作｜The 4 exercises for the beginner｜新手系列 EP09
当你进入举重训练室时，你可能会遇到许多问题，例如“我应该举多少重量？”; “我应该做多少重复？”; “我的立场是对的吗？”还有其他人。作为初学者，在开始练习之前了解更多信息非常重要。请记住，正确掌握练习是主要的关键，无论你举重多重或轻。
适合初学者的一些举重标签
这是举重时必须遵守的规则：
- 要开始使用，请始终携带您使用的毛巾和机器，工作台和设备。
- 务必重置机器上的所有重量并更换所有使用的哑铃或杠铃。
- 不要在机器上休息很长时间，因为有人可能在等你轮流。或者你可以请他互相帮助。如果你要好的话，很多人都会愿意。
- 将手机放在储物柜或车内。没有什么比听别人的谈话更令人不安了。
必须避免的常见错误
举重时初学者会犯一些常见错误，如下所示：
- 使用太多负载，也太早做。 这将使身体支撑的东西大于身体的力量。如果你的负担比你的能力重，那么受伤的可能性就会增加，这样就会降低目标肌群的效果。
- 不使用重负载。 这不会影响你的肌肉。因此，用适当的体重做，如果你可以存活30次，那么你可以增加5％的体重。
- 移动过快的重复。 这不会让你受益。举重的好方法是以受控的方式缓慢地举起它们。这样，肌肉组织创伤的风险就会降低。请记住，关节强度与穿过它的肌肉力量相同，如果你没有或没有长时间提起，那么你必须真正注意你的关节。
- 不要在足够的时间或太长时间休息。 这可能是你练习的杀手。休息的好时间是30-90秒。
初学者举重指南
这项运动旨在为整个身体的健康和健身而设计，既适用于从未解除过负担的成年人，也适用于非常有经验的成年人。您可以注意到，大多数初学者的重量训练都是使用机器。如果你立即使用自由重量，如哑铃和杠铃，你会感到关节压力，缺乏支撑整个身体的核心平衡，并在你第一次尝试时容易受伤。
- 每周至少锻炼两次，因为每周只进行两次锻炼，可以获得显着的力量和健康。
- 花一天时间休息一下体重训练。
- 为了健康，至少要做8-12次，直到你筋疲力尽。这意味着负载足够重，可以在8-12次重复中排出肌肉。
- 对于健身，做两组8-12代表疲劳。您可以在进行第二组之前休息30-90秒。
- 你需要花费4-5秒来完成一次重复，通过一系列缓慢且以受控方式进行的完整动作。
- 至少休息30秒，两组之间最多90秒，练习间间隔1-2分钟。
在为初学者掌握重量训练后，您的进步取决于您的目标。也许你有肌肉不平衡的问题，所以你做一个练习来修复它并支持你的弱点。如果您已经习惯了这个初学者的训练，不要忘记增加体重。只要您的锻炼结构持续变化6-8周，您就应该进步。
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举重训练指南初学者
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