内容:
- 医疗视频: 【zuzu】我的一周减肥晚餐 | 健康营养懒人餐 | 减肥吃什么？ | what I eat in a week to lose weight
- 指南继续酮食
- 在酮饮食中避免的食物
- 在keto饮食中推荐的食物
- 每天设计一个酮饮食
- 菜单1
- 早餐
- 午餐
- 晚餐
- 菜单2
- 菜单3
医疗视频: 【zuzu】我的一周减肥晚餐 | 健康营养懒人餐 | 减肥吃什么？ | what I eat in a week to lose weight
酮或生酮饮食是一种采用低碳水化合物和高脂肪饮食的饮食。一些支持这种方法的研究表明，生酮饮食可以在短时间内减轻体重，但仍会增加能量。通过酮饮食可以获得的一些其他益处包括预防糖尿病，癌症，癫痫和阿尔茨海默氏症的风险。那么，你如何设计日常酮症饮食？
指南继续酮食
如上所述，酮饮食专注于高脂肪，低碳水化合物和高脂肪的食物。如果正常的脂肪消耗量限制在每日需要量的约20-30％，那么生酮饮食建议脂肪摄入量高达60-70％。
一般来说，碳水化合物来源的摄入量也大大减少到日常需求的5％。相反，碳水化合物被换成高食物蛋白质可以满足身体20％的需求。
碳水化合物的急剧减少使身体进入称为酮症的阶段。缺乏碳水化合物摄入会使身体产生足够的血糖而不能作为能量燃烧。结果，身体开始分解脂肪沉积物作为备用能源。
在酮饮食中避免的食物
以下是生酮饮食中需要减少或消除的高碳水化合物食物清单：
- 甜食：苏打水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等。
- 谷物或面粉：以小麦为主的产品，大米，意大利面，谷物等
- 水果：所有水果，除了一小部分水果，如草莓。
- 豌豆或豌豆：豌豆，芸豆，豆类等
- 蔬菜和根茎：土豆，红薯，胡萝卜等。
- 低脂肪或减肥产品：这些产品通常含有高碳水化合物。
- 一些香料或调味料：产品含有大量的糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪：限制加工植物油，蛋黄酱等的摄入量。
- 酒精
- 无糖减肥食品：含有高人工糖水平，可影响酮过程
在keto饮食中推荐的食物
建议将以下类型的高脂肪食物纳入您的酮类饮食菜单，即：
- 肉类：红肉，牛排，火腿，香肠，培根，鸡肉和火鸡。
- 脂肪鱼：鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼。
- 鸡蛋
- 黄油和奶油
- 未加工的奶酪（切达干酪，山羊奶油，奶油色，蓝色或莫扎里拉奶酪）。
- 坚果和种子：杏仁，核桃，奇亚籽等。
- 健康油：特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油。
- 牛油果，草莓
- 低碳水化合物蔬菜：绿色蔬菜，西红柿，洋葱，辣椒等。
- 调味料：您可以使用盐，胡椒和各种健康的草药和香料。
- 全脂酸奶，全脂牛奶
- 90% 黑巧克力
每天设计一个酮饮食
准备酮饮食时要记住的重要一点是碳水化合物，蛋白质和脂肪之间的区别： 75％脂肪，20％蛋白质和5％碳水化合物。 此外，应避免使用哪些食品指南以及推荐哪些食品指南。
您可以在家中练习以下的酮类饮食菜单选择。
菜单1
早餐
没有奶精，糖，甜味剂，牛奶的黑咖啡（可以添加椰子油或黄油/人造黄油;也可以用生姜/肉桂/香草/巧克力粉“加糖”）
这份早餐菜单包含84％的脂肪，12％的蛋白质和2％的碳水化合物。
午餐
- 烤鸡胸配黄油（黄油）或橄榄油，季节用大蒜，胡椒和盐，以及其他草药根据口味。
从这个菜单中你可以获得69％的脂肪，30％的蛋白质和1％的碳水化合物。
晚餐
- 用西红柿，磨碎的奶酪，奶油，韭菜，黄油搭配牛肉。
你从这顿晚餐中获得的营养成分是73％的脂肪，23％的蛋白质和3％的碳水化合物。
菜单2
早餐 ：奶昔或全脂牛奶
午餐 ：蔬菜沙拉加了一小块虾或鱼，橄榄油，柠檬汁，薄荷叶，辣椒，芝麻和奶酪
晚餐 ：蔬菜沙拉加上大块的肉，芹菜，辣椒，西红柿和奶酪
小吃 ：鳄梨，苹果和少数坚果
菜单3
早餐 ：牛肉或羊肉等高脂肪肉类，加入鸡蛋，西红柿，辣椒，芹菜和胡萝卜
午餐 ：蔬菜沙拉，用柠檬汁，薄荷叶，杏仁，芝麻，生菜，蘑菇和橄榄油（你可以加入鸡胸肉或虾仁，撒上奶酪）
晚餐 ：海鱼，芦笋，芹菜，香料，青葱，大蒜，韭菜，奶酪，生菜，辣椒和西兰花
小吃 ：少数坚果和草莓
请记住，您可以坚持原则设计自己的酮饮食菜单 75％脂肪，20％蛋白质和5％碳水化合物。
