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随着年龄的增长，你的身体会发生很多变化。这是因为衰老而发生的。年老会使身体各部分功能下降，包括肌肉。这就是为什么老年人失去了他们的肌肉质量，并使自己不像以前那么强壮。这种肌肉质量损失称为肌肉减少症。有没有办法预防肌肉减少症？
什么是肌肉减少症？
与衰老相关的肌肉质量和肌肉力量的丧失称为肌肉减少症。肌肉量的减少主要发生在没有身体活动的人身上。不活跃的人在30岁后每10年就会失去3-5％的肌肉质量。因为它是由衰老因素引起的，所以患有肌肉减少症的人通常是老年人。
每次肌肉质量的减少都意味着你的肌肉力量和向下移动的能力。因此，肌肉减少症可以限制您的日常活动，降低您的生活质量。肌肉减少症可发生在各个年龄段。大约13-24％发生在65-70岁，超过50％发生在80岁及以上
肌肉发达的人可能会被许多人视为“酷”，因此很多人都在竞相增加肌肉，尤其是男性，这并不奇怪。但是，你需要知道，在你大约30岁之前，身体的肌肉会变得越来越强壮。然而，在30岁之后，肌肉质量和肌肉力量可能开始下降。因此，如果你想增加肌肉张力，在你30岁之前做运动。
如何预防肌肉减少症？
当然，你不想在较早的年龄体验肌肉减少症或肌肉质量减少，对吧？放松，有些方法可以预防肌肉减少症。这是怎么回事。
1.肌肉耐力运动
使用的肌肉越多，肌肉质量和力量就越大。当使用肌肉时，肌肉会增加蛋白质合成并减少蛋白质分解。这样，肌肉质量也会增加。因此，很少运动的人在较早的年龄会更容易失去肌肉质量，因为他很少锻炼肌肉力量。
运动，特别是旨在加强肌肉的耐力运动，在预防肌肉减少症方面非常有效。这是因为耐力训练可以影响神经肌肉系统，蛋白质合成和激素，所有这些都会影响肌肉质量和力量。
有氧运动似乎也有助于预防肌肉减少症。这是因为有氧运动可以增加蛋白质合成，增加胰岛素敏感性，并减少氧化应激，氧化应激也会影响肌肉质量和力量。做耐力或有氧运动的老年人可能能够重建肌肉力量。
2.满足以下营养素
食物和营养在维持肌肉质量和力量，尤其是蛋白质方面发挥着重要作用。
需要蛋白质来建立和维持肌肉质量。蛋白质中存在的氨基酸是刺激肌肉中蛋白质合成所需的化合物，因此老年人需要摄入足够的蛋白质以维持肌肉质量。
研究还表明，老年人比年轻人需要更多的蛋白质摄入量。每天每公斤体重1-1.2克的蛋白质摄入量是老年人的最佳摄入量。
含有优质蛋白质的食物对增加肌肉质量非常有影响。高蛋白质食物，如牛奶和奶制品，可以延长肌肉中的蛋白质合成。牛奶中的乳清蛋白可以迅速增加肌肉的肌肉合成。同时，牛奶中的酪蛋白可以更长时间地保持蛋白质合成增加并减少肌肉蛋白质的分解。
除蛋白质外，满足能量需求以及蔬菜和水果中的维生素和矿物质对成人和老年人来说也很重要，可以预防肌肉减少症。
