内容:
医疗视频: 女人哪個年齡絕經才是正常？想要青春常駐，教你4招推遲絕經！
在女性生命的每个阶段，营养和定期锻炼是良好身体健康和最佳能量的主要基础。但某些维生素和矿物质在某些时候非常重要;你的身体经历了人类没有经历的各种事情，这意味着你需要更多的营养。了解什么是最重要的营养素可以帮助您选择最好的食物和补品。
在这里，我们将解释您真正需要什么以及何时需要实现它。
营养和矿物质对所有年龄段的女性都很重要
1.钙
对于所有年龄段的女性来说，满足钙摄入量是很重要的，但在青春期和青年期，当骨骼吸收钙时，这一点非常关键。如果你从小就建立强壮的骨骼，随着年龄的增长，你将减少骨质疏松症的风险，即骨脆性骨病。骨质疏松症影响了四分之一的50岁及以上的印度尼西亚女性。 35岁以后，身体自然会失去骨密度，如果你的骨骼虚弱，那么患这种虚弱状况的风险就会大大增加。
大多数专家建议每位女性每天最多摄入1,200-1,300毫克钙。钙的天然来源，例如低脂乳制品，是明智的选择，因为它们还含有维生素D和蛋白质，这些都是钙吸收所必需的。牛奶，酸奶和奶酪有助于我们食物中钙的摄入量。然而，仅饮用牛奶并不能提供足够的钙来产生很大的不同。除了富含钙的乳制品外，成年女性每天应饮用600毫克钙补充剂。
钙也可以在豆腐，谷物，大豆和由米（Genmaicha，horchata，米浆，米水，锡克，清酒），羽衣甘蓝，西兰花和大白菜等蔬菜，沙丁鱼和鲑鱼等软骨鱼类制成的饮料中找到。和种子，如葵花籽和芝麻。
2.叶酸
叶酸或叶酸（维生素B9）是怀孕期间的重要营养素，可预防婴儿出现脊柱裂或无脑畸形等神经管缺陷的风险。这种缺陷可能是致命的，也是致命的。脊髓是在胎儿生命的前12周形成的，因此叶酸在妊娠早期非常重要。有时，您可能需要数周才意识到自己怀孕，这就是为什么所有育龄妇女都应该服用富含叶酸的产前维生素的原因。
叶酸是人体需要制造红细胞的维生素。因此，这些营养素也有益于免疫系统，能量产生，预防贫血，并且还提供针对心脏病和中风的保护。据美国医学会杂志2005年发表的一项研究显示，摄入更多叶酸的女性患高血压的风险降低。 生命科学 - 因此，即使您不计划怀孕或已经过了肥沃的时期，也可以确保您的饮食中含有足够的叶酸。
现在许多食物都含有叶酸。大多数女性通过绿色蔬菜等食物获得足够的叶酸，绿色蔬菜是叶酸，橙子，南瓜，鳄梨，黑豆，坚果和橄榄油的主要来源。成人女性和11岁以上儿童的推荐每日营养成分为200微克。在怀孕的前12周，孕妇平均需要800mcg。然而，身体不是设计用于吸收天然形式的叶酸以及加工合成叶酸。虽然强烈建议从食物中摄取叶酸，但仅从饮食中摄取800微克几乎是不可能的，因此服用补充剂非常重要。计划怀孕的育龄妇女应每天服用400微克叶酸补充剂作为额外摄入量。
铁
研究表明，全球有45亿人的铁水平较低 - 三分之一的人患有缺铁性贫血（ADB）。根据印度尼西亚卫生部2013年的Riskesdas报告，来自1 Health的报告显示，印度尼西亚约有22.7％的15-49岁女性和37.1％的孕妇患有亚行。
铁对于制造血红蛋白非常重要，血红蛋白可以将肺部的氧气输送到全身。这种矿物质也是许多酶的一部分，是免疫系统不可分割的一部分。对于青春期前和青春期的年轻女性来说非常重要，育龄妇女会食用富含铁和维生素B12的食物，因为每个月经周期都会损失少量的铁。缺铁性贫血使您感到疲倦，疲倦，无法集中，更容易感染，减轻体重和抑郁。该研究发现，患有贫血症的女性往往摄入较少的蛋白质，叶酸，铁，以及维生素C和B12。
在女孩开始月经之前，她们每天需要大约8毫克的铁。在14至18岁之间，建议摄入量增加至15毫克。年龄在19至50岁之间的成年女性每天需要18毫克。孕妇每天必须达到27毫克铁。
铁来源包括鱼，肉，禽，蛋，牛奶，豆类，扁豆和铁强化谷物早餐。对于素食者或纯素食女性，您需要补充剂。还建议进行B12注射，因为这是促进体内维生素吸收的最佳方法。许多多种维生素也含有推荐的每日铁摄入量。
镁
镁对于许多身体机能非常重要。这些矿物质有助于身体应对压力，产生足够的能量，并建立健康的骨骼。镁还有助于肌肉和神经系统的发育，因为镁在体内300多种化学反应中起作用。镁对钙的吸收也很重要，这是所有年龄段女性的另一种重要营养素。镁也是一种 解毒 有效。
研究表明，低镁摄入量可能与月经前综合征（PMS），2型糖尿病，骨质疏松症和偏头痛有关。缺镁的症状包括肌肉痉挛，痉挛，嗜睡，记忆力差和睡眠障碍。
成年女性和11岁以上儿童的推荐每日营养成分为240-320毫克/天。平均而言，孕妇每天需要总共350-400毫克的镁。富含镁的食物包括深色叶类蔬菜，坚果，种子，鱼，坚果，种子，鳄梨，酸奶，香蕉，干果，黑巧克力等等。
5. Omega-3
Omega-3脂肪酸对婴儿的大脑发育非常重要，这使得这些营养成分成为怀孕成功的关键。研究还表明，在怀孕期间摄入过量omega-3的女性可以帮助确保婴儿健康的神经系统，并可以降低早产儿的风险。 Omega-3脂肪酸可降低中风，痴呆和阿尔茨海默病的风险。一般来说，Omega-3在您生命的每个阶段都能提供真正的健康益处。
脂肪鱼是ω-3脂肪酸的高度食物来源。根据2002年发表在美国医学会杂志上的一项研究，服用高剂量的鱼和ω-3脂肪酸可降低患心脏病的风险，这是女性的头号杀手。
据美国心脏协会称，Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪的一种形式，它还有助于减缓动脉斑块积聚的增长并降低血压。研究表明，ω-3脂肪酸可以增加好胆固醇。一些研究发现，鱼油补充剂 - 每天约1至4克 - 甘油三酯水平（血液中的脂肪）减少20％至50％。
你可以通过每周吃140克油性鱼类来获得身体所需的所有omega-3脂肪酸。作为每日少量/不吃鱼的健康人的补充剂，鱼油补充剂通常以每天0.5-1.0克的剂量消费。建议孕妇使用不含维生素A的替代鱼油来源 - 寻找标有“omega-3补充剂”的纯补品。
另请阅读：
- 维生素C对皮肤美容的作用
- 睡前不应该吃的10种食物
- 7份早餐健康燕麦食谱
