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想要将各种疾病导致的过早死亡风险降低15％，只需在饮食中做一个小小的改变吗？开始吃全麦。
我们应该吃更多的全麦，即全麦，这已不再是一个常见的秘密。全麦对身体有益（富含纤维，植物化学物质，维生素和矿物质） - 有助于控制体重，降低患2型糖尿病和心脏病的风险，降低胆固醇。但是，我们大多数人每天吃不到一份全麦。那是为什么？
也许，关于全麦是什么以及它对身体有什么好处的一些额外信息可以帮助一点。
以下是关于全麦的一些事实。
全麦是全谷物
谷物是来自谷类作物的种子和果实，例如小麦，黑麦（黑麦），大米，燕麦，荞麦（荞麦），棕色或糙米和大麦，它们已成为数千年的主食。
这组谷物包括有效将阳光，肥料，水和氧气转化为常量营养素的植物。最终结果是持久的种子，并且可以存储很长时间。
在工业化前的时代，这些全谷物通常都是全食用的（小麦），但是研磨技术的进步和原料的加工使得这些谷物必须经过大规模的分离过程（扁平化，破碎，膨胀或精细研磨）才能进行。消耗，从而去除附着在种子上的皮肤/麸皮和胚芽的部分 - 这实际上是种子中营养最丰富的部分。
结果是，你通常在最近的超市或摊位找到小麦粉或白面粉，只有淀粉。白面粉产品（如白面包，白米饭，白面食，面条和大量早餐麦片，零食和饼干）被认为是 精制谷物，在面粉制造过程中，超过一半的维生素B复合物（B1，B2，B3）和E，叶酸，钙，磷，锌，铜，铁和纤维都会丢失。
如果种子仍有胚芽（含有良好脂肪酸的种子内部），胚乳（中间层，又称种子体，富含碳水化合物和蛋白质，然后涂上皮或麸皮），全麦只能称为全麦。 （最外层有大量纤维，维生素和矿物质。
全麦可以是其自身的食物，例如燕麦片，糙米，果酱或爆米花，或用作食物支持物，例如面包上标记为“全谷物”的全麦面粉。
全谷物的营养成分是什么？
据美国心脏协会报道，美国心脏协会建议我们每天吃6到8份全麦食品，特别是全麦食品。出于多种原因，全麦对身体很重要。
例如，全麦含有纤维。纤维是健康的重要组成部分。
全谷物纤维
小麦富含纤维，浓缩成麸皮，而细小麦粉几乎不含纤维。全谷物纤维含量为总干重的12-15％。
小麦中的高纤维含量使全麦更加饱满。这部分是因为你必须更加努力地咀嚼种子，这样你就需要更多的时间来吃它们。这意味着你的胃有更多的机会告诉大脑你已经饱了，这可以帮助减少暴饮暴食的风险。
麦麸中最常见的纤维是阿拉伯木聚糖（70％），它是一种半纤维素。其余主要由纤维素和β-葡聚糖组成。所有类型的纤维都是不溶性纤维。这种不溶性纤维几乎完整地通过消化系统，其中一些还可以喂养肠道中的友好细菌，从而导致粪便重量增加。由于其高纤维含量，吃全谷物有助于更经常地平滑您的业务。吃高不溶性纤维的食物也可以帮助女性避免胆结石。
上述纤维的好处是优先考虑全谷物的饮食可以帮助人们保持健康体重的原因。最小的纤维摄入量与许多疾病有关，如便秘，痔疮，阑尾炎，憩室炎，息肉和癌症。
全麦中必需的维生素和矿物质
全麦中一种重要的矿物质是镁。人体内超过300种酶系统使用镁，包括参与葡萄糖使用和分泌胰岛素的酶。镁对心脏，大脑和骨骼的健康也很重要。
全麦被人体慢慢吸收，然后逐渐代谢，而小麦粉被人体迅速吸收，引起胰岛素和血糖的激增。这个因素是经常食用全谷物也可以降低2型糖尿病风险的原因。
全麦还可以为您的眼睛健康带来益处。小麦的低血糖指数可以帮助降低年龄相关性黄斑变性的风险，黄斑变性是60岁以上人群严重视力丧失的主要原因。此外，全谷物中的维生素E，锌和烟酸也可以帮助改善整体眼睛健康。
小麦的健康益处，主要与全麦版本的消费有关，包括维生素（B族维生素E，维生素E），矿物质（铁，镁，锌，钾，硒），必需脂肪酸，植物化学物质（植物的生理活性成分）具有功能性健康益处）和其他生物活性食品成分。
大多数健康促进物质存在于全麦种子的胚芽和麸皮中，包括抗性淀粉，低聚糖，菊粉，木脂素（预防结肠癌），植物甾醇，植酸，单宁，脂类和抗氧化剂，如酚酸，烷基间苯二酚（防止心脏病发作）和类黄酮。营养学家认为，这种营养素和其他化合物在一起食用时，对一般身体健康具有附加和持续的作用。
吃全麦的风险
当改用全谷物饮食时，你可能会缺乏叶酸，维生素B.通常，加工食品成分（如小麦粉，小麦粉或强化小麦谷物）都含有叶酸，而全麦面包却没有。务必检查产品包装上的营养价值信息标签，以确保该食品含有叶酸。
另一方面，小麦含有少量可溶性纤维（果聚糖），这会导致肠易激综合征（IBS）患者的消化问题。然而，在对可溶性纤维具有高耐受性的人中，这种效果被取消。
小麦还含有相当高的蛋白质，尤其是谷蛋白和凝集素。面筋可能对患有乳糜泻或对麸质敏感或过敏的人有副作用。
同时，凝集素可引起胃肠胀气。以原始形式食用全豆和全谷物会引起恶心，呕吐和腹泻。这种消化紊乱的发生是因为凝集素可以破坏肠道内层。在患有克罗恩病或肠易激综合征（IBS）的人群中，肠壁的内层对食物来源中的凝集素变得更敏感，可能与肠漏有关。
然而，全麦中的凝集素化合物在暴露于热时会变得不活跃，并且当全麦经历成熟过程或烤架时变成零。食物凝集素的作用只要它们存在于体内就存在，并且可以通过食用各种水果，蔬菜（而不是连续的一种）和具有良好细菌的食物（例如，酸奶）来克服这些效果。
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