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医疗视频: 19種幫你快速增肌、增重的食物
肌肉是男性一般认为的一件事。他们希望看起来很帅，所以他们做了很多可以锻炼肌肉的运动。然而，不可错过的也是非常重要的，在支持肌肉形成时注意摄入营养素作为肌肉中的食物细胞。
肌肉细胞需要营养素作为能量来进行活动。不仅肌肉，碳水化合物和脂肪所需的蛋白质也需要支持肌肉形成。这三种宏观营养素是肌肉生长所需要的。
形成肌肉确实需要蛋白质，但......
当你想要锻炼肌肉时，你会吃更多含有高蛋白质的食物。然而，身体所需的蛋白质高达总卡路里的10-35％。肌肉形成不需要额外的蛋白质摄入。研究表明，大量的蛋白质摄入量，超过身体需要，是不利的，实际上可以伤害身体。一些可以帮助建立肌肉的蛋白质食物来源是：
- 鸡蛋，鸡蛋是身体蛋白质的良好来源。这种蛋白质对肌肉生长非常有用。然而，鸡蛋的蛋黄中也含有胆固醇。鸡蛋中0.5克氨基酸亮氨酸是肌肉的良好能量来源。亮氨酸是肌肉形成中最重要的氨基酸。
- 牛肉，牛肉是肌肉形成的最佳食物。肉含有必需氨基酸，维生素B和肌酸，可以增加肌肉质量。但是，选择不含脂肪的牛肉。
- 坚果，坚果含有蛋白质，脂肪和纤维。对于那些想要增加卡路里摄入量的人来说，豆类是一个很好的零食。
- 鸡肉 还含有对肌肉生长有益的蛋白质。鸡肉含有的脂肪少于牛肉。但是，你仍然应该选择含有较少脂肪的鸡肉。更好的是，如果通过煮沸它没有油炸，因为炸鸡油增加脂肪摄入量，这对身体不利。
- 酸奶 含有蛋白质和益生菌。益生菌可以增加肠道中有益细菌的数量，从而有利于消化系统的健康。这种益生菌有助于消化系统分解并从你吃的食物中吸收营养。
- 坦佩，这种典型的印尼食品具有丰富的营养成分。坦佩提供每日蛋白质需求的41％。与其他含有高脂肪的蛋白质食物来源不同，豆豉只含有很少的脂肪。
- 大豆，大豆是具有高亮氨酸含量的植物蛋白的来源。亮氨酸是肌肉形成所需的氨基酸之一。
碳水化合物是否需要建立肌肉？
碳水化合物也是为肌肉提供能量的重要营养素。碳水化合物将转化为储存在肌肉中的糖原，并将成为肌肉在移动时移动的能量。虽然碳水化合物对肌肉很重要，但你仍然需要选择低脂肪的碳水化合物，如全麦面包和全麦谷物。低脂牛奶，酸奶，水果和蔬菜也是肌肉形成的碳水化合物的良好来源。
最好避免在运动前和运动中含有高纤维的碳水化合物，因为纤维很难被身体消化，因此它不能直接为身体提供运动能量。
不要避免脂肪
虽然你可以限制你的脂肪摄入，当你想要建立肌肉，身体仍然需要脂肪。脂肪摄入体内必须达到每天消耗的总热量的20-35％。选择健康的脂肪类型，如鳄梨，杏仁，核桃，脂肪鱼，如鲑鱼和沙丁鱼，菜籽油，橄榄油等。请记住，脂肪含有比碳水化合物和蛋白质多2倍的卡路里（脂肪：9卡路里，碳水化合物：4卡路里，蛋白质：4卡路里），所以应该考虑部分。以下是一些有助于增强肌肉的脂肪食物来源的例子：
- 杏仁黄油，杏仁黄油 口感好，还含有维生素B2和维生素E，对免疫系统有益。 杏仁黄油 脂肪和蛋白质的比例比 花生酱。
- 三文鱼 对身体有很好的蛋白质和脂肪。当氨基酸分解能力增加时，Omega-3脂肪酸可以减少肌肉分解。这是有益的，因为肌肉可以储存更多蛋白质用于肌肉形成。如果你不喜欢鱼，你可以吃鱼油补充剂，从鱼类中获益。
通过良好的饮食来支持运动可以加速肌肉的形成。每日5至6餐，少量饮食，平衡菜单，可为肌肉生长和形成提供能量。
帮助建立肌肉的食物清单
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