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医疗视频: 如何提高肩部灵活稳定性？（避免训练肩伤的必修课）
尽管已有许多研究显示运动对身体和心灵健康的益处，但是对运动进行培训以培养身体灵活性似乎不是公众关注的问题。
为什么拥有灵活的身体很重要？
医生和物理治疗师一致认为，灵活性是保持身体健康最佳运作的重要部分。 “灵活性是有氧训练和肌肉力量训练后身体健康的第三大支柱，”南卡罗来纳医科大学运动医学主任David Geier以及美国运动医学整形外科学会的发言人表示。 真的很简单，灵活的身体可以帮助您达到最佳的身体健康水平，防止受伤，甚至可以作为保护屏障，以抵御各种困难的条件，如关节炎和其他严重的疾病。
当您伸展肌肉时，您还可以伸展肌腱或肌肉纤维的范围，肌肉将肌肉连接到骨骼。肌腱越长，当你进行力量训练时，你就越容易增加肌肉的大小。也就是说，柔韧的肌肉也有可能变成强壮的肌肉。建立强壮的肌肉纤维将促进身体的新陈代谢和整体健康水平的工作。弯曲肌肉还可以让您更轻松地完成日常生活并降低受伤风险。
重复的习惯，例如在电脑前工作时弯曲，可以缩短几个肌肉的触及范围。这一点，再加上由于年龄而导致的自然肌肉弹性下降，可能会让你感到困难，因此快速或自发的运动（例如，抓住会掉落的玻璃杯）会使你的肌肉超出极限，导致容易扭伤或扭伤。拥有灵活的身体可以帮助您更轻松地适应导致身体压力的外部因素。
10种强大动作，增加身体灵活性
在锻炼之前的任何时候，做一些简单但超级有效的灵活性练习，一天一到两次。研究表明，运动前伸展不会降低重大伤害或疼痛的风险。事实上，伸展冷肌肉会增加受伤的几率。如果你的目标是提高你的灵活性，那么在运动后5-10分钟肌肉仍然保持热和灵活时伸展肌肉。
1. Hip Flexor / Quad Stretch
伸展你的臀部肌肉，股四头肌和腿筋
跪在地板上，膝盖弯曲，胫骨接触地板。向前摆动你的右脚，使右膝盖位置在你前面90度，右脚稳固地放在右膝盖下方的地板上，左脚仍然平放在地板上，与你的右脚平行。将双手放在右膝盖上，向前按压臀部，向后倾斜伸展，同时保持上半身直立。保持30秒，释放重复三次，然后换腿并从头开始重复。
2.与腿伸展的桥梁
伸展你的胸部，腹部，臀部，臀部和腿部
仰卧，弯曲膝盖至90度，双脚平放在地板上，双手平直放在身体侧面。抬起并伸展你的右腿，然后慢慢抬起你的臀部，直到你从右膝盖到右肩形成一条对角线，同时将你的上背部压在地板上并向上推动你的胸部。抬高右腿，然后放低。做10次重复，并保持最后一次重复10秒。改变腿并重复。
3.坐着的躯干扭曲
伸展背部，腹部和斜肌
直接坐在地板上，收紧腹部肌肉，将两条腿紧紧地放在身体前方。向右旋转肋骨，保持鼻子平行于胸骨的位置，腹部肌肉仍然收缩。将肋骨从臀部抬起，使其进一步向右旋转，使上身位置显得更高，尽可能旋转。回到中心;重复将身体转向左侧以完成一组。重复10次，同时保持最后一次身体旋转30秒
4.折叠伸展
伸展颈部，背部，臀部，腿筋和小腿肌肉
双脚平直，双脚分开，膝盖略微弯曲，双手放在两侧。当你从臀部向前弯曲时呼气，同时保持头部，颈部和肩部放松。将双手裹在小腿后面并尽可能长时间保持45秒到2分钟。弯曲膝盖，慢慢伸直。
如果你感到不舒服弯曲那么远，弯曲你的膝盖更深和/或将手放在高架表面，如瑜伽梁。
5.蝴蝶伸展
伸展颈部肌肉，背部，臀部，腿筋，大腿
直立坐在地板上，脚的位置从膝盖向内弯曲，就像盘腿一样，将双脚放在一起（膝盖的位置伸出身体）。尽可能用双手握住双脚，收紧腹部肌肉，然后慢慢将上半身向前推向脚部。保持45秒至2分钟，如果您觉得不能，则释放。
如果这个姿势让你觉得不舒服，可以用几堆毯子支撑你的臀部以支撑你的臀部，然后重复。
6.下背部和臀部
伸展背部，臀部和背部肌肉
躺在你的背上，将你的膝盖弯曲到90度，平脚的位置平放在地板上。将双手放在大腿后面，将双脚拉入胸部。继续拉，直到你感觉到一点阻力。保持30秒。返回起始位置
仍然躺着，向前伸直双腿。弯曲一条腿，将脚后跟推向臀部。用一只手和另一只膝盖让你的脚踝。轻轻地将你的脚对角地拉向对面的肩膀，直到你感觉到一点阻力。保持30秒，返回起始位置。改变腿并重复。
7.天鹅伸展
伸展肩部，背部，胸部，腹肌，斜肌，髋屈肌的肌肉
双手放在肩膀上，手指朝前，双脚伸直在你身后。在拉紧腹部肌肉的同时，弯曲肩膀，将骨盆靠在地板上，纵向抬起上半身，远离地板 - 从头顶伸向天空。拉两个肩胛骨打开胸部。保持30-45秒，释放。重复五次。
8.斜倚的鸽子
伸展腰部，臀部，臀部和腿筋的肌肉
膝盖弯曲，仰卧。收紧右腿并将其交叉放在左大腿上，将双手钩在左大腿后面，抬起左腿，同时保持背部和肩部贴在地板上。慢慢地，将右脚拉向胸部，直到感觉到一点张力;只要你能，持有约45秒至2分钟。从下背开始轻轻松开。然后换脚，重复一遍。
9.股四头肌
伸展你的前部和大腿肌肉
跪下并在两腿之间留出足够的距离，这样你就可以坐在它们之间。双手伸到身后，尽量向前倾，感受四头肌的紧张感，保持30秒，然后松开。
10.站立大腿释放
伸展你的背部，腹部，臀部，臀部和四肢
站立，双手收紧腹部肌肉，双手放在身体两侧。用右手将右腿摆在右脚掌后面（脚跟朝向臀部）。将左手直接抬高到头顶（或放在椅子上）以保持平衡。将右脚压入手中以增加股四头肌的张力。保持姿势1分钟，松开，然后换腿并重复。
除了让您轻松适应日常生活并防止受伤外，锻炼身体的灵活性还可以增加肌肉的血液循环。良好的血液循环有助于保护您免受各种疾病，糖尿病和肾脏疾病的侵害。更优化的身体柔韧性甚至与由于动脉肌壁的僵硬度降低导致的心血管问题的风险降低相关联，从而减少中风和心脏病发作的机会。
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