内容:
- 医疗视频: 健身新手必練的4個動作｜The 4 exercises for the beginner｜新手系列 EP09
- 适合初学者的肌肉力量训练技巧
- 热身
- 2.首先依靠自己的体重
- 3.逐渐调整锻炼的频率
- 4.结合上下身运动
- 5.与同样的动作保持一致，然后发展
- 6.运动后伸展和冷却
- 7.休息你的身体
医疗视频: 健身新手必練的4個動作｜The 4 exercises for the beginner｜新手系列 EP09
对于那些只想开始肌肉力量训练的人，也许你会遇到各种问题，比如从哪里开始，多少次练习，到什么。实际上并不是那么困难，真的。如果您知道正确的开始步骤。
适合初学者的肌肉力量训练技巧
简单地说，根据Hannah Davis，C.S.C.S 私人教练除了力量训练专家，肌肉力量训练旨在通过身体动作和运动器材训练身体的工作和肌肉力量。不仅如此，这项工作还有许多优点。
其中包括增加身体的新陈代谢率，燃烧更多的热量，加强骨骼和关节，甚至提高血压率。好吧，如果你还是一个想尝试肌肉力量训练的初学者，你可以申请一些这些技巧。
热身
像一般的运动一样，在开始肌肉力量训练之前进行热身很重要。目标是避免受伤和放松僵硬的肌肉，这样他们在锻炼时不会感到惊讶。
这种方法并不困难，从各种加热方案开始，您只需要大约五到十分钟。例如快走，放松慢跑或动态伸展。动态拉伸使用受控运动来弯曲肌肉，同时增加运动范围，包括踢腿和行走。
2.首先依靠自己的体重
作为一个想要尝试肌肉力量训练的初学者，你不应该通过直接使用重型运动器材来过度锻炼身体的肌肉。相反，你可以开始使用小型运动器材，如阻力带，壶铃运动球，小哑铃。
即使是更安全，也可以利用自己的体重作为肌肉力量训练的初始阶段。可以尝试的动作包括深蹲，俯卧撑和弓步。之后，您可以逐步继续练习。
3.逐渐调整锻炼的频率
汉娜戴维斯说，刚刚开始肌肉力量训练的人应该先从轻度运动的频率开始。例如，前两到三周每周两天。之后，您可以将频率添加到一周三天。这旨在调整身体，以免对此练习感到惊讶和熟悉。
不仅如此，运动的持续时间也必须从运动开始调整。最初为一个会话尝试20分钟，然后如果您熟悉则逐渐增加时间。理想情况下，进行力量训练的次数越多，训练的频率和持续时间就越长。
4.结合上下身运动
如果使用从上到下的所有身体肌肉均匀地进行肌肉力量训练将更有效。原因是，涉及身体所有肌肉的运动可以最大限度地增加肌肉劳动并燃烧身体的卡路里。
很容易，你可以在一次练习中结合几个涉及上半身和下半身的动作。 Hannah Davis建议各种各样的动作，包括深蹲和俯卧撑;弓步和纬线下拉;和登山者和长凳排。
5.与同样的动作保持一致，然后发展
能够可靠地进行肌肉力量训练的人可以使用各种各样的工具和动作进行锻炼，这些工具和动作每天都是不同的。但是，对于那些刚刚开始的人来说，如果不舒服，你就不必遵循它。
相反，继续做相同的动作两到三次，以建立一定的适应度和基本力量。如果您想获得更好的效果，可以通过逐渐增加运动难度和运动过程中使用的工具重量来重复相同的练习。
6.运动后伸展和冷却
做运动后拉伸对于增加身体灵活性很重要。温和冷却也有助于在努力工作后镇静神经系统。
7.休息你的身体
作为肌肉力量训练的初学者，也许你的身体会经历一点痛苦和痛苦，因为它仍然是一个适应阶段。这就是为什么在做这个练习之后，鼓励你最大化休息时间。原因是，如果你经常强迫肌肉工作而不提供恢复的休息时间，那么肌肉将难以修复和重建自己。
为了获得最佳效果，请留出约48小时或两天的时间，通过轻松活动和优化休息来真正呵护自己。
