不只是坐下来，这些是形成胃肌肉的5个练习

内容:

• 如何形成腹部肌肉
  
• 1.蜘蛛侠木板紧缩
  
• 2.电缆旋转
  
• 3.自行车紧缩
  
• 4.交叉紧缩
  
• 5.瑞士球推出
  

形成腹部肌肉并不像形成其他身体部位那么容易。然而，也许女性必须屈服于男性在这方面优越的事实。女性在形成腹部肌肉时可能需要特别努力，但这仍然可以通过适当的常规训练和高度承诺来实现。

传统的腹部运动就像 仰卧起坐 和 紧缩 通常用于希望获得强大的核心肌肉和形成腹部肌肉 sixpack，但这只是一种不好的方法。如果你这样做 仰卧起坐 一直，你不会在形成腹部肌肉方面得到明确的结果。除此之外，做吧 仰卧起坐 过度它也可能对你的脊椎有害。那么，形成腹部肌肉的正确有效的练习是什么？我们在下面看到更多！

如何形成腹部肌肉

1.蜘蛛侠木板紧缩

你所要做的就是：

• 从一个普通的木板位置开始，双臂放在地面上，一个完美的直体。
• 将右膝向前移向右肘，然后返回到木板位置。
• 将左膝盖朝左肘部重复。
• 最多10个完整的代表（1个重复=右 - 左）。

木板是唯一涉及你身体所有核心的锻炼。您无需使用任何设备即可同时训练前后腹部。这项运动还涉及腹直肌，斜肌和下背部。这是一个简单的练习，您可以随时随地进行。

2.电缆旋转

你所要做的就是：

• 双手握住绳子站在你面前，就在肩膀高度的下方。
• 通过锁住你的胃保持你的手臂保持平直，然后将你的上半身向左转，然后再回到中心，然后向右转，然后回到中心。
• 做一组10次完整重复。

这一步实际上是一项针对斜肌的特定运动，因此这对于高尔夫球手，网球，棒球和其他球拍运动员来说非常有用。做一些接近你正在做的运动类型的运动可以使你受益匪浅。

3.自行车紧缩

你所要做的就是：

• 双手放在头后仰卧，双脚抬起，然后弯曲90度左右。
• 将右手肘放在左膝盖上，然后将左手肘放在右膝盖上，保持60秒。
• 尝试在每一侧抓住两个计数的紧缩，这样你移动得更慢并专注于运动。

通过此移动，您可以同时定位三个主要字段。将紧缩与侧向运动相结合可以针对斜肌以及下腹部肌肉。

4.交叉紧缩

你所要做的就是：

• 双手和双脚斜着躺在背上，使身体形成字母“X”。
• 保持双臂和双腿伸直，然后将右手抬向左脚，然后左手朝右脚抬起，然后将头部，颈部和肩膀抬离地面。
• 做多达一组或10个完整的代表。

这是一项简单而安全的练习，因为您可以从地面获得支持。双脚从地面抬起，可以瞄准下腹部肌肉。而且因为你从某个角度开始，你也针对斜肌和腹直肌。

5.瑞士球推出

你所要做的就是：

• 双手抱着稳定球跪在垫子上。
• 保持背部挺直并保持腹部，然后根据自己的能力尽可能地滚动球，然后将球转回其起始位置。
• 做两套，每套10卷。

这一步就像 ab轮，但它更安全，更容易，特别是在腰部。这针对你的腹直肌。如果你想添加其他元素，比如将球以45度角向左和向右滚动，它也将对准倾斜。

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