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印度尼西亚是拥有丰富海洋财富的海洋国家之一。难怪鱼鱼通常是每天吃米饭的配菜。除了容易获得外，这种海鲜还含有丰富的各种重要营养素，如欧米加3脂肪酸，优质蛋白质和各种维生素（其中一种是维生素D）和维持健康身体所需的其他矿物质。那么，你知道每周两次习惯吃鱼有助于保持心脏健康吗？
每周吃两次鱼可以滋养心脏
鱼是人体和大脑中最好的ω-3脂肪酸来源之一。在2002年的“循环”杂志中，美国心脏协会（AHA）表示，习惯每周吃两次高ω-3鱼有助于降低患心力衰竭，冠心病，心脏病和缺血性中风的风险。
Eric B. Rimm，Sc.D。，哈佛大学流行病学和营养学教授。波士顿的Chan公共卫生学院也是该研究的作者之一，他表示，与富含饱和脂肪的肉类相比，鱼类是一种更健康的蛋白质来源。
其他研究证实，用鱼代替加工过的肉类中3％的蛋白质，可以将心脏并发症或中风引起的死亡风险降低31％。因为肉含有饱和脂肪，如果过量摄入会增加坏胆固醇水平，导致动脉中的斑块（动脉粥样硬化），从而引发各种心脏病。
另外约有40％的人体内维生素D水平较低。这可能引发心脏病，糖尿病，痴呆和自身免疫疾病的风险。维生素D通常来自阳光照射，但鱼也可以是身体维生素D的良好来源。
ω-3脂肪酸对心脏有益
引自Healthline，ω-3脂肪酸对心脏健康的各种好处是：
- 降低甘油三酯水平（胆固醇以外的脂肪）15％至30％。
- 降低高血压患者的血压。
- 增加体内HDL或良好的胆固醇水平。
- 保持动脉免受损伤，防止斑块积聚，阻塞和硬化动脉。
- 减少几种炎症物质的产生。
但是，你不能用含有欧米伽3的鱼油补充剂代替鱼。原因是，没有研究证明鱼油补充剂与直接食用鱼类具有相同的益处。
一定要以正确的方式烹饪鱼
AHA建议每周吃两份重100克的鱼。几乎所有的鱼都含有良好的营养，但鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，鳟鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼，凤尾鱼和鲶鱼比其他鱼类含有更多的ω-3脂肪酸。为此，尝试消耗各种类型的鱼，以获得最大的心脏健康益处。
但是，还要注意如何烹饪。因为错误的烹饪方式会影响其中的营养成分。对9万名美国人进行的研究发现，每周吃一次炸鱼的人比不吃油炸鱼的人吃心脏病的风险高48％。此外，油炸金枪鱼中的ω-3含量可降低75％-80％。鲑鱼也会发生同样的事情，如果油炸，维生素D的含量也会降低一半。
与油炸相比，这里有各种烹调鱼类的方法，建议保持营养完整性。
煮沸和蒸汽
煮沸和蒸煮是在烹饪过程中使用水或其他液体如肉汤的烹饪方法。第二种烹饪方法不使用添加的油，因此不会增加卡路里，并保持鱼中的良好脂肪含量。与其他烹饪方法相比，两者都使用更低的温度。这有助于维持营养的完整性，并最大限度地减少危险的致癌化学物质的形成。
烤
烤制是一种烹饪方式，在少量油的帮助下将鱼加热至棕色。一些研究表明，与在微波炉中煎炸和加热相比，烘烤只能去除鱼中少量的ω-3脂肪酸。焙烤还可以维持鱼类中的维生素D含量。在烘焙过程中使用橄榄油，因为它比普通食用油更健康。
你还在等什么，不要拖延可以给你的健康带来重要好处的好东西。养成喜欢在家人和最接近心脏健康的人中吃鱼的习惯。
