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医疗视频: 【健身】健身後的營養攝取, 蛋白質的補充的時機,讓你快速達到理想身材!
今天，越来越多的人选择减少肉类消费，并出于各种原因转用其他肉类替代蛋白质来源;从适应到成为素食主义者，努力减少碳足迹，降低心脏病，肥胖和糖尿病的风险，或者只是想限制加工肉制品。是否停止吃肉的努力被归类为健康与否，直到现在仍然是一场激烈的争论，但它并没有阻止这种趋势继续增长。
但是，如果你不吃肉，你如何获得足够的蛋白质？
是的，肉和蛋是完整的蛋白质，坚果和种子不是。但实际上，人类在食用的每一口食物中都不需要所有九种必需氨基酸;我们每天只需要足够量的每种氨基酸 - 毕竟，已经有11种氨基酸被人体自动产生。
在这篇文章中，我们提供了11种最好的植物蛋白来源 - 蔬菜，坚果和种子，以及最低限度的肉类替代品，如豆豉 - 适合您。
坦佩
毫无疑问，为什么这种发酵豆粕是印尼人最喜欢的主食之一。每100克豆豉含有201千卡能量，20.8克蛋白质，8.8克脂肪，13.5克碳水化合物，1.4克纤维，钙，B族维生素和铁。
还有一个加分的豆豉，除了便宜的价格外，你还可以把各种菜肴当作各种菜肴，从俄罗斯的奥斯卡，从温哥华，叁巴的味道到制作“肉丸”。
2.知道
豆腐包括低卡路里（70千卡），胆固醇（0％）和钠（1％）的食物。每100克，豆腐也是蛋白质（8克），铁（9％），镁（37毫克），磷（121毫克），铜（0.2毫克）和硒（9.9）的良好来源。 mcg），是一种极好的钙（201毫克）和锰（0.6毫克）来源
从豆腐内容到豆腐豆腐，豆腐是非常通用的，可以加工成馅料。另外，你可以将豆腐加入凯兰炒菜或者想今天尝试制作甜豆腐作为甜点吗？
3.毛豆（日本大豆）
由大豆制成的食物是植物蛋白的最高来源。豆腐和豆豉之后，现在是一个遥远的兄弟，毛豆。在最简单的形式，煮沸的毛豆，这种最喜欢的日本小吃含有11.4克蛋白质，6.6克脂质，7.4克碳水化合物，1.9克纤维，70毫克钙和140毫克磷。
当您对煮沸的版本感到厌倦时，您可以通过将其与其他最喜欢的蔬菜一起食用，或者将其添加到沙拉或意大利面食中来食用毛豆。
藜麦
藜麦在技术上属于谷物家族，是许多营养学家倡导的超级食品 - 这并非没有道理。每100克，藜麦富含4克蛋白质，纤维（2.8克），铁（1.5毫克），镁（64微克），锰（0.6微克），并包括所有九种必需氨基酸身体需要生长和修复，但它不能单独生产。 （因此，藜麦通常被称为“完美蛋白质”）。
藜麦是一种良好而灵活的大米替代品，可以放松饼，油炸食品，糕点，汤，燕麦片早餐谷物浇头，或者作为午餐时沙拉的馅料。
5.鹰嘴豆（阿拉伯豆）
也被称为鹰嘴豆，这些豆可以撒在沙拉上，油炸和腌制成脆皮小吃，或者捣碎成鹰嘴豆泥（只需将一些阿拉伯坚果与一些草药和芝麻酱或杏仁油一起加入搅拌机中直至变得光滑）。
阿拉伯豆是一种相当高的蛋白质来源，每100克含有9克蛋白质。这种豆也是膳食纤维（8克），叶酸（172微克）和锰（1微克）的良好食物来源。阿拉伯坚果的饱和脂肪，胆固醇和钠含量低。
6.杏仁
一盎司不含盐的烤杏仁含有5.5克碳水化合物，3.3克膳食纤维，8％钙，7％铁和6.5克蛋白质。
杏仁也是维生素E的良好来源，有益于头发和皮肤的健康。这些坚果还提供高达推荐的每日镁摄入量的61％。杏仁中的高镁含量使其有效抑制糖的渴望，促进骨骼健康，缓解肌肉酸痛和痉挛。
7.奇亚籽
Chia谷物是含有omega-3脂肪酸的植物油的最高来源，含有比亚麻籽或花生更多的纤维。只需两汤匙的奇亚籽，你的身体就会富含2克蛋白质和11克食物纤维。 Chia也是铁，钙，锌和抗氧化剂的良好食物来源。然而，奇亚籽的赖氨酸含量很少。
奇亚籽可以撒在沙拉上，搅拌成酸奶或燕麦片，混合成冰沙，或者成为你饮食中的主要明星：这些谷物会膨胀并改变质地，好像浸泡在液体（水或牛奶）中一样，所以它形成一种柔软而浓密的奶油。这种独特性使奇亚籽成为制作健康布丁，加厚冰沙或更换鸡蛋加工糕点或蛋糕的绝佳食品。
8.菠菜
蔬菜没有坚果或种子那么多的蛋白质，但是某些类型的深绿色叶类蔬菜含有几乎相同数量的营养 - 并且还富含抗氧化剂和纤维，有益于心脏健康。例如菠菜。
每100克煮沸的菠菜含有2.4克膳食纤维，3克蛋白质，209％维生素A，16％维生素C，13％钙和20％铁。
9.西兰花
西兰花不仅是富含纤维的植物来源，而且还含有对蔬菜来说非常令人惊讶的蛋白质。每100克煮熟的西兰花，你会得到2克蛋白质，40毫克钙，67微克磷，31％维生素A和108微克叶酸。西兰花还含有萝卜硫素，一种抗癌化合物。
10.土豆
尽管它是一种营养丰富的食物，但是一种中等大小的马铃薯（约150克）与皮肤和无盐一起煮沸，含有4克蛋白质和约20％的每日建议钾摄入量，可促进心脏健康。
你喜欢快餐店特有的薯条吗？为什么不用生长的土豆或烤土豆偶尔更换你喜欢的菜单，两种更健康的选择？
11.鳄梨
由于其单不饱和脂肪酸和蛋白质，这种超级浓郁的绿色水果非常美味和奶油。半个中等大小的新鲜鳄梨含有77％的脂肪，19％的碳水化合物和4％的蛋白质（2克）。
鳄梨也非常灵活。完成后可以立即食用，将鳄梨片放入沙拉中，用辣椒，西红柿和酸橙作为鳄梨调味酱，或用冷冻香蕉或乳清蛋白填充，冰沙搅拌机
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