内容:
- 医疗视频: 【紀錄片】碳水超載：吃到死的文化 (中文字幕)
- 什么是肥胖？
- 肥胖者减肥的热量要求是多少？
- 如何计算你理想的体重
- 如何计算基本的卡路里需求
- 选择合适的食物成分来克服肥胖
- 糖类
- 蛋白质
- 脂肪
- 一天吃好的规则是什么？
- 你减肥前需要多长时间才能节食？
- 另一种克服肥胖的方法
医疗视频: 【紀錄片】碳水超載：吃到死的文化 (中文字幕)
肥胖是各种慢性疾病的危险因素。如果不能快速准确地处理，肥胖的人有患2型糖尿病，心脏病，胆囊疾病，癌症，生殖异常（激素紊乱，PCOS，不孕症）的风险。克服肥胖的一个努力是健康的饮食安排。
什么是肥胖？
肥胖或肥胖是一种健康状况，现在被各种世界卫生机构认为是一种疾病。为了确定某人是否肥胖，有几种方法可以确定它，即通过测量：
- 体重指数（BMI）
- 腰围
- 腰围和臀围比（RLPP）
- 皮肤折叠厚度使用称为皮褶的测量装置
- 体脂水平使用生物电阻抗分析（BIA）
在这些各种方法中，测量体重指数是最常用的方法，因为它很容易做到。
BMI可以通过将体重（千克）除以身高（米）的平方来计算。您可以使用此BMI计算器来确定您的体重是否正常。
提及印度尼西亚使用的BMI值使用世卫组织专门针对亚洲人的参考，即：
- 薄：小于18.5千克/平方米
- 正常：18.5-22.9千克/平方米
- 更重（超重）：23-24.9千克/平方米
- 肥胖水平1：25-29.9千克/平方米
- 2级肥胖：超过30公斤/平方米
根据上述数值，如果一个人的体重指数高于25公斤/平方米，则称其为肥胖或肥胖。
肥胖者减肥的热量要求是多少？
在进行饮食以克服肥胖之前，当然你必须首先知道一天需要多少卡路里。
要计算需要多少卡路里需求，首先必须知道理想体重是多少。之后，您可以计算出现在需要的卡路里需求，以便减轻体重。
如何计算你理想的体重
如何计算最常见的理想体重是brocca公式，即：
理想体重（kg）= [身高（cm） - 100] - [（身高（cm） - 100）×10％]
例如，你身高161厘米，体重77公斤。所以，你应该拥有的理想体重是（161厘米-100） - [（161厘米-100）×10％] = 54.9千克。
如何计算基本的卡路里需求
如果已经获得了理想体重的多少，那么该数量可以包括在卡路里需求的计数中。这种计算通常还会受到诸如性别和每天进行的身体活动强度等几个因素的影响。
要了解需要的卡路里需求，您可以使用此卡路里计算器。
如果确实当前体重与理想体重的距离太远，那么卡路里摄入量也会产生足够的差异。因此，通常逐渐减少卡路里，直到达到与理想体重相匹配的热量需求。
在治疗期间将减少的卡路里这种饮食在500-100卡路里之间进行。这种饮食疗法被称为低卡路里饮食，足以克服肥胖或肥胖。
选择合适的食物成分来克服肥胖
糖类
对于摄入碳水化合物，选择含有富含纤维的复合碳水化合物的食物，如燕麦，小麦面食，糙米，藜麦，全麦面包和土豆。避免选择含有单糖的碳水化合物。
别忘了，蔬菜和水果是肥胖人群最重要的食物成分。除了含有碳水化合物作为能量外，蔬菜和水果还含有人体所需的纤维。
蛋白质
有两种类型的蛋白质可以食用，植物蛋白和动物蛋白。你经常遇到的豆腐和豆豉等植物蛋白。对于动物蛋白质，选择脂肪含量低的蛋白质类型，如没有皮肤的鱼和鸡肉。
减少红肉的消费。动物内脏，以及含有油炸蛋白质的食物来源。
脂肪
脂肪来源通常来自各种类型的油。因此，选择健康油的类型，如橄榄油，菜籽油和鳄梨油。
避免油炸食品，因为它们含有反式脂肪和高饱和脂肪，可以增加体脂肪沉积。
一天吃好的规则是什么？
用饮食来克服肥胖并不意味着每天只吃一次或甚至不吃一整天。当然身体仍然需要食物来产生能量。所以，即使每天有两个间隔，你仍然可以一天吃三次。
例如，你可以在7点吃早餐，然后在10点左右继续吃早餐，然后在中午12点吃午餐，然后在下午4点左右交替吃饭，晚上6点或7点吃晚餐。
以下是想要减肥的人的正确菜单示例。
吃早餐
- 米饭是约半杯的杨桃
- 煮熟的鸡蛋1个
- 1碗清汤。清澈的蔬菜（非椰子蔬菜），含有切成碎片的⅓杯胡萝卜，是一杯切碎的豆子
- 1片木瓜约55克。
早上插曲
- 1杯200毫升脱脂牛奶
- 1片瓜约55克
午餐
- ¾用星形水果玻璃或2厘米的米饭 电饭煲 大约100克大米。
- Saute tempeh作为植物蛋白的来源。切小盒2个中等大小的豆豉，然后用少许油（⅔茶匙）炒，并加入酱油。
- 1碗蔬菜鸡汤。蔬菜汤含有约25克鸡胸肉，1/2杯胡萝卜片，1/2杯白菜片和1/4块玉米片。
下午插曲
- 1杯200毫升脱脂牛奶
- 1个苹果
晚餐
- ¾用星形水果玻璃或2厘米的米饭 电饭煲 大约100克大米。
- 1片炖煮熟的肉
- 1部分的capcay。 Capcay含有各种蔬菜，切成¼杯胡萝卜，一杯芥末，¼杯花椰菜和1个肉丸。
- 1个新鲜的橙色水果
你减肥前需要多长时间才能节食？
这个时间因人而异。因为，这取决于你肥胖时你的体重有多大。如果理想体重与当前体重之间的距离很远，那么所需的时间也可能更长。
这还取决于生活方式和每天进行的身体活动。但很清楚，一周内正常的体重减轻约为0.5-1千克。如果体重突然急剧下降，可能会出现某些健康问题。
另一种克服肥胖的方法
除了饮食安排，减肥计划还包括调节身体活动。选择训练肌肉力量的有氧运动和运动训练相结合的运动类型。此外，有些人还需要行为疗法来改善他们的生活方式。
在某些情况下，需要药物或手术来克服肥胖。即便如此，并非所有肥胖病例都会立即通过这两种选择进行干预。将其调整至肥胖严重程度和由于这种肥胖症状引起的并发症的状况。
