内容:
分层和修长的腿是许多人的梦想。为了获得梦想脚的形状，下面的一些运动可以有助于收紧腿部肌肉，从臀部，腿筋，四头肌到小腿。让我们开始收紧你的鞋带，并积极移动！
1.有氧运动
有氧运动是最常见的运动类型，有助于形成腿部水平和强壮，因为这种活动在燃烧脂肪方面非常有效。有氧运动的例子包括步行，慢跑，游泳等 每天至少45-60分钟。每周做2-3次常规。
蹲下枪
这种运动有助于加强股四头肌，同时收紧臀部。
方法：双脚分开站立。手的位置可以是直的，也可以是胸部前方和头部。在离地面几厘米的地方摆动你的右脚。然后，将左膝弯曲成90度蹲下。当你蹲着时，抬起右脚的位置使其平行于臀部。做2-3套，每套动作重复15-20次。
3.娘娘腔深蹲
这种运动加强了股四头肌，腿筋和小腿。
在这个动作中，当你的手移动时你需要一个长凳。脚尖站在长凳旁边，右手扶着椅子。
向前弯曲膝盖以形成90度角。当你的膝盖弯曲时，你向后弯曲形成45度。完成这两个位置将形成从膝盖到肩部的直线位置。弯曲后，再次站立。
做2-3套。每组包含15-20次重复。
4.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲帮助你收紧臀部并形成股四头肌。
方法：站立时双脚宽于肩膀。手的位置垂直握住哑铃，双手放在胸前，肘部指向侧面。然后，蹲下来直到膝盖形成90度角。然后回到站立位置。
为了使您的训练更加激烈，您可以通过在从蹲下和着陆位置醒来并且膝盖再次弯曲时跳小来进行修改。做2-3套。每组包含15-20次重复。
5.桥
这项运动的目标是臀部和腿筋。
双臂放在你的右侧和左侧。弯曲膝盖，双脚平放在地板上。然后抬起你的臀部，从肩部到膝盖做一条直线。保持25秒。多次重复此动作。
5.三向刺
这种运动有助于收紧大腿肌肉和臀部。
方法：双脚分开，双手握住腰部或胸前。这个运动有几个运动阶段。
- 右脚向前，膝盖弯曲90度
- 回到站立位置
- 右膝被拉向右侧，膝盖弯曲90度
- 回到站立位置
- 右腿向后，膝盖弯曲90度
从左脚开始重复上述步骤。每组重复2-3次，每组15次。
6.单腿死举
双脚分开直立，双脚分开。每只手握着哑铃，手掌朝向大腿。身体向前弯曲。一条腿向后伸展，形成从肩部到脚部的直线
7. Skater Lunge
站立，双脚与肩同宽。然后将你的腿交叉到相反的水平。如果是左脚，向右侧迈出一大步，反之亦然。手的位置用直手摆动。
如果你的左脚向右迈出一步，那么你的手向左摆动。接下来，像以前一样回到站立位置。然后左右交替继续前后下一条腿的运动。做3组，每组重复20次左右脚的动作。
