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医疗视频: 膽固醇最怕的4種食物，每天吃一點，降低膽固醇，血管越來越健康！
作为激素形成的基本成分，需要胆固醇来发挥身体功能。然而，胆固醇密度的差异会导致胆固醇，从而引发血管中的脂肪堆积。好胆固醇或所谓的 高密度脂蛋白 （HDL）是一种有益于预防动脉粥样硬化和维持整体心脏健康的胆固醇。一个人的HDL水平在任何时候都可能发生变化甚至趋于减少，其中一个影响就是饮食。
HDL与总胆固醇水平之间的关系
总胆固醇水平包括HDL，LDL（低密度脂蛋白）和VLDL（极低密度脂蛋白）。 HDL仅占总胆固醇的20-30％，而LDL和VLDL（被归类为坏胆固醇）的组合占总胆固醇的70-80％。总胆固醇限值通常约为200mg / dL，如果达到或超过240mg / dL，则被认为是有风险的。
总胆固醇水平升高通常是由LDL增加和HDL降低引起的。因此，体内的胆固醇具有较低的密度或密度。 HDL本身用于防止血管中脂肪的积累。如果HDL水平高，则当胆固醇分布在血液中时，更可能发生血管中脂肪的累积。
在男性和女性中，HDL水平存在差异，其中女性通常具有较高的HDL水平。男性患高风险的HDL水平低于40 mg / dL，而女性则低于40 mg / dL。 HDL水平越高，血管损伤的风险越低。
我们吃什么会影响好胆固醇水平？
HDL基本上是由肝脏和肠壁产生的脂肪蛋白质。我们吃的东西将决定身体产生的总胆固醇的20％。此外，肠道吸收的营养素类型将决定产生哪种类型的脂肪蛋白（HDL或LDL）。 HDL通常从水果和蔬菜中的各种复合碳水化合物和脂肪中获得，但是也需要动物中的某些类型的脂肪来增加HDL水平。
如果有人服用含有睾酮和合成代谢类固醇的药物，HDL水平也会降低。因此，避免使用这些药物或增加植物对纤维和脂肪的消耗可以使HDL缺乏最小化。
食物中胆固醇的良好来源
一些含有高水平脂肪和碳水化合物的加工食品可以增加LDL并降低HDL水平。但是有些食物含有纤维和脂肪，有助于增加高密度脂蛋白，防止脂肪堆积在血管中。
- 鸡蛋 - 尽管以其高胆固醇的声誉而闻名，鸡蛋有很好的脂肪来帮助身体产生高密度脂蛋白。这在一项研究中显而易见，该研究显示每天一个鸡蛋持续12周可使HDL水平增加约20mg / dL。鸡蛋基本上可以安全食用，但这些研究的效果仅在健康人群中观察到。
- 植物种子和豆荚 - 像黑豆，芸豆，扁豆和海军豆含有丰富的可溶性脂肪，含有叶酸，对心脏血管有益。这种类型的食物也可以以各种方式加工而不会损失显着的营养。
- 全麦 - 像全麦食品一样，全麦是一种富含可溶性脂肪的食物，很容易在全麦面包上找到。
- 脂肪鱼 - 是一种海鱼，质地致密，富含ω-3脂肪酸，如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼。 Omega-3是生产LDL的非常好的成分，每周食用2条鱼。如果您有过敏限制，omega-3补充剂也可以帮助满足这些营养需求。
- 奇亚籽和 亚麻籽 – 两者都是素食中的替代选择，以帮助足够omega-3。然而，食用奇异子可以作为烹饪中的添加物 亚麻籽 它应该被完全食用，以便当它到达肠道时，ω-3营养素可以被完全吸收。
- 坚果 - 如花生，巴西坚果和杏仁含有良好的脂肪和纤维，以产生高密度脂蛋白。花生通常还含有植物甾醇，可以限制过量胆固醇的吸收。豆类可作为零食食用，但要注意摄入的卡路里。
- 大豆 - 没有直接增加HDL水平的具体内容，但它是肉类替代品的一个很好的替代品，因为它富含植物蛋白。
- 富含纤维的水果 - 像西梅，苹果和梨都有特定的纤维，可以增加高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白。
- 抗氧化剂来源的含义 - 如鳄梨，橘子，浆果，黑巧克力和羽衣甘蓝，甜菜和菠菜等蔬菜。抗氧化剂是在许多食物中发现的化合物，可以增加HDL水平。一项研究表明，HDL水平随着抗氧化剂消耗量的增加而增加，约为正常水平的0.65％。
- 橄榄油 - 虽然不是直接食用的食物来源，但使用橄榄油可以增加HDL水平，因为它可以含有良好的脂肪。橄榄油可用于煎炸或烹饪，温度不会太高。橄榄油也可用于沙拉，以及炒菜和汤。
