内容:
- 医疗视频: 最夯的健康吃法，預防失智！吃地中海飲食就對了 健康2.0 20170114 (完整版)
- 什么是地中海饮食？
- 地中海饮食中使用的食物来源
- 地中海饮食菜单的例子
- 第1天
- 第二天
- 第3天
- 第四天
- 应用地中海消费模式的8个简单步骤
- 地中海饮食不仅仅是关于食物的选择
医疗视频: 最夯的健康吃法，預防失智！吃地中海飲食就對了 健康2.0 20170114 (完整版)
在过去十年中，地中海消费模式成为最健康的饮食方法。这是由于发现表明地中海周围地区或意大利和希腊国家周围的心血管疾病分布较小。其中一个驱动因素是被称为地中海消费模式的人们的消费模式。各种研究已经证明，地中海饮食可用于预防各种退行性疾病，降低因癌症，心血管疾病和代谢综合征引起的并发症和死亡的风险。
什么是地中海饮食？
地中海饮食的基础是自20世纪60年代以来已知的各种传统希腊和意大利食品的消费。地中海饮食优先考虑来自富含复合碳水化合物，维生素，矿物质和抗氧化剂的植物的食物。各种富含蛋白质和脂肪的来源，如红肉，鱼，白肉（家禽）和鸡蛋也包括在地中海消费模式中，只消耗频率较低。
地中海饮食计划可以简单描述如下：
- 每日消费 - 可以每天以不同的频率供应食用。每天都可以提供各种食物，如各种水果和蔬菜，橄榄油，全谷物，豆类和用作香料的香料。日常消费还包括各种碳水化合物来源，如全麦，谷物块茎，谷物，大米和面食。
- 中等日常消费 - 是一种可以每日或每周食用的食物，其数量和频率不是太多，例如每天一次或每隔几天一次。该频率组中包括的食物类型包括白肉，蛋，牛奶和乳制品（如奶酪和酸奶）的各种产品。
- 每周消费 - 是一个食物组，每周只供应和消费两到三次，包括各种鱼类（陆地和海洋）和各种食物 海鲜.
- 每月消费 - 消费群体有限或可在一个月内消费一至三次。红肉就是其中之一。此外，含有糖和甜味剂的各种甜食也可以每月减少一到两次，或者更好地避免。
除了上述食物类型的频率监管外，在应用地中海消费模式时还需要考虑其他几个方面：
- 减少软饮料，冰淇淋和砂糖的食糖消耗。
- 减少白面包和加工面粉制成的面食加工面粉的消费量。
- 避免人造黄油和各种加工食品中的反式脂肪。
- 避免食用各种加工肉类。
- 避免食用标有“低脂肪”或“低脂肪”的加工食品。
- 减少酒精消耗，用消费代替 红酒 女性最大剂量为148毫升，男性最大剂量为296毫升，每周仅消耗两次。
地中海饮食中使用的食物来源
地中海消费模式可以使用各种天然食物来源，仅基于频率限制消费一段时间并选择更健康的营养来源。以下是一些可以使用的食物来源的例子：
- 蔬菜：西兰花，西红柿，菠菜，花椰菜，胡萝卜，黄瓜，羽衣甘蓝等
- 水果：苹果，香蕉，橘子，甜瓜，草莓，梨，葡萄，红枣，西瓜等。
- 坚果和种子：花生，杏仁，青豆，腰果，方块，南瓜子等
- 块茎：土豆，红薯，红薯，萝卜等
- 种子–数字 完整：全麦，糙米，全燕麦，玉米，面包，意大利面和米饭。
- 鱼和 海鲜：三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼，螃蟹，虾等
- 白肉：鸡，鸭，鸽子等
- 鸡蛋：鸡蛋，鸡鹌鹑蛋和鸭蛋。
- 牛奶和加工牛奶：奶酪和酸奶。
- 香料：红白洋葱，薄荷叶，肉桂，辣椒，胡椒等。
- 油脂来源：橄榄油，鳄梨油。
地中海饮食菜单的例子
有兴趣尝试地中海饮食吗？以下是四天地中海饮食的一个例子：
第1天
- 早餐：牛奶和燕麦片
- 午餐：鸡蛋三明治配蔬菜
- 晚餐：金枪鱼用橄榄油炒
第二天
- 早餐：无糖酸奶配切片水果
- 午餐：红豆汤配糙米
- 晚餐：带蔬菜的煎蛋卷
第3天
- 早餐：燕麦片配香蕉
- 午餐：鸡肉酱油鱼片配洋葱和糙米
- 晚餐：蔬菜沙拉配橄榄油
第四天
- 早餐：煎蛋卷配蔬菜和番茄汁
- 午餐：烤肉和烤土豆
- 晚餐：草莓酸奶配切片水果
确保每日食用菜单上有蔬菜和水果。鱼，鸡和鸡蛋的食物类型可以交替食用，并且每周不超过一次尝试食用红肉。
应用地中海消费模式的8个简单步骤
地中海饮食往往容易做，因为它不限制人们完全食用某些食物来源。如果你想将正常饮食改为地中海饮食，应该逐步完成，而不是匆忙。您可以采取以下步骤：
- 习惯于将水果和蔬菜作为日常食物成分的一部分，然后慢慢地添加和替换部分食物和蔬菜和水果。
- 用水果或各种豆类代替含有大量面粉和糖的零食。
- 开始习惯使用香料或香料来减少盐分并取代味精。除了更健康，你可以让你的菜更丰富。
- 如果你想变得更健康，养成吃全麦的习惯，因为它有一种复合碳水化合物，更适合消化。
- 通过用橄榄油代替人造黄油或其他油，减少反式脂肪和饱和脂肪从油中的摄入。
- 如果你习惯吃红肉，那就开始用鱼和白肉代替它。减少每月频率的红肉消费频率，并限制每周吃鱼和白肉的消费量。
- 限制乳制品中脂肪的消耗。选择脱脂牛奶或低脂奶酪。
- 如果您经常去一个吃饭的地方或餐馆，请选择由鱼制成的食物类型，并选择不使用橄榄油煎炸或煎炸的食物。
地中海饮食不仅仅是关于食物的选择
除了调节食物的类型和频率外，地中海饮食还建议一起吃饭，与家人或朋友分享食物以及定期进行体育锻炼。身体健康和社交方面也是使地中海社区更幸福和更健康的生活的因素。
定期的身体活动是不容忽视的事情，这是地中海消费模式的一部分。请记住，这种消费模式并不完全限制卡路里和脂肪的消耗，只是消费和食物来源的频率发生变化，而健康的消费和食物来源也会发生变化。除了保持体重外，还需要常规的身体活动和健康的消费模式来预防各种心血管疾病，糖尿病和癌症。
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