4种方式形成背部肌肉而不需要去健身房

内容:

• 医疗视频: 給新手的妳｜拉力背肌訓練｜Vlog#89
  
• 简单的练习，在家里形成背部肌肉
  
• 超人
  
• 2.眼镜蛇蛇
  
• 墙坐着
  
• 4.髋关节
  

医疗视频: 給新手的妳｜拉力背肌訓練｜Vlog#89

不仅你的胃和手臂，肌肉发达的背部也会改善你的外观，让你更自信。大多数人在健身房里形成背部肌肉。事实上，你可以在家里做很多简单的动作。只要它是常规和一致的，你就不需要花很多钱来形成你的背部肌肉。这是怎么做的。

简单的练习，在家里形成背部肌肉

超人

• 用胳膊和腿伸直仰卧。
• 确保你的手掌和大腿朝下。
• 轻轻抬起手臂和腿从地板上。保持你的手臂和腿伸直，而核心肌肉不动。你可以想象超人，他飞行时身体伸展。
• 保持这个位置15-30秒。
• 然后慢慢地将手臂和腿放回地板。
• 通过保持此位置执行三次重复。

2.眼镜蛇蛇

• 将自己躺在地板上的肚子上。
• 伸直双腿，双脚朝下。
• 收紧骨盆底并锁住胃。
• 用双手轻轻抬起肩膀以帮助保持姿势。
• 指着你的胸部前进。当你抬起身体时吸气。
• 保持这个位置15-30秒。
• 慢慢地，将身体放回地板，呼气。
• 做大约10次重复。
• 像所有练习一样，每次练习时都要鼓励自己保持几秒钟。

墙坐着

• 首先站在距离墙壁约半米处，背面朝向墙壁。
• 向后滑动并贴在墙上，直到你的腿弯曲成90度角。
• 保持肩膀，上背部和头部后部直接贴在墙上。
• 双脚必须在地面上保持平衡且重量均衡。
• 最多可持续30秒（根据能力可以延长时间）。
• 轻轻抬起身体，使背部靠在墙上，直到你的位置直立，然后重复动作五次。

4.髋关节

• 双腿伸直比肩膀略宽，采取直立姿势。
• 将双手放在臀部。
• 稍微向后拉肩膀以收紧背部肌肉。
• 慢慢弯曲腰部，向前弯曲身体。向前弯曲时，确保肩部与臀部平行。
• 向前弯曲身体，直到你的位置与地面平行，然后慢慢回到原来的位置。
• 确保你在腹部肌肉收缩的同时慢动作。
• 首先尝试一套，以确保这个练习不会太重。慢慢地将运动增加到多达三组，每组重复10-15次。

做这项运动时要小心，不要弯腰。此错误不仅会阻止您锻炼背部肌肉，还可能会损伤您的脊柱。