7分钟锻炼指南，7分钟有效运动

内容:

• 医疗视频: 7分钟锻炼：您快速燃烧脂肪的日常训练
  
• 7分钟锻炼中的12种练习
  
• 
  
• 1.跳跃千斤顶
  
• 墙坐着
  
• 3.俯卧撑
  
• 4.腹部紧缩
  
• 5.爬上椅子
  
• 蹲下
  
• 肱三头肌蘸在椅子上
  
• 8.普朗克
  
• 9.高膝盖跑到位
  
• 10.刺
  
• 11.俯卧撑和旋转
  
• 12.侧板
  

医疗视频: 7分钟锻炼：您快速燃烧脂肪的日常训练

间歇训练是保持健康的最简单，最有效的运动。 Brett Klika和Chris Jordan介绍“7 分钟锻炼“ 2013年5月，来自佛罗里达州奥兰多市人类表现研究所的研究小组将7分钟锻炼描述为12种类型的锻炼组合，持续30秒，在一次锻炼和另一次锻炼之间穿插10秒钟。

虽然这个练习只用了七分钟就完成了，但实际使用的方法会让你走出舒适区。你越习惯这样做，你必须一点一点地提高难度。

7分钟锻炼中的12种练习

1.跳跃千斤顶

怎么办 跳跃式千斤顶：

• 双脚平放挺直站立，左右双手向下。
• 在一个动作中，将你的双脚向右侧和左侧跳起，直到你的双脚张开，然后像拍手一样将双手举过头顶。
• 立即返回原来的位置。

好处:

跳跃千斤顶 有利于心血管训练和身体力量。将手臂放在头上并伸展双腿可以增加心率，刺激整个身体的血液流动。

墙坐着

怎么办 墙坐:

• 首先站在距离墙壁约半米处，背面朝向墙壁。
• 向后滑动并贴在墙上，直到你的腿弯曲成90度角。
• 保持肩膀，上背部和头部后部直接贴在墙上。
• 双脚必须均匀地平放在地面上。
• 最多可持续30秒（根据能力可以延长时间）。

好处：

墙坐 非常适合在下半身肌肉中建立力量和耐力。

3.俯卧撑

怎么办 俯卧撑:

• 双手放在地板上，双手略宽，但要与肩膀保持一致，双脚并拢。
• 用手抬起身体，用手和脚趾底部支撑你的体重（有些人根据你的能力使用你的膝盖）。
• 身体必须从肩部到脚踝形成一条直线。
• 尽可能紧紧地抱住你的肚子。
• 降低身体直到胸部几乎接触地板，确保你的肘部隐藏在躯干附近。
• 停一会然后回到起始位置。

好处：

俯卧撑 是一种收紧手臂，胸部，肱三头肌和肩部前部肌肉的运动。

4.腹部紧缩

怎么办 腹部紧缩:

• 仰卧，膝盖弯曲，双腿伸直90度。
• 将双手放在头上，不要锁住手指或抬起头。
• 将你的背部推回地板以吸收腹部肌肉。
• 稍微滑动下巴，使其在下巴和胸部之间留出一点空间。
• 开始抬起肩膀离地面约10厘米，并将下背部放在地板上。
• 等一会然后慢慢退下来。

好处：

紧缩 对于建立强壮的腹部肌肉是一个很好的锻炼。如果正确和定期地完成， 紧缩 可以帮助您改善平衡。

5.爬上椅子

怎么办 升到椅子上:

• 首先，将整个右脚放在长凳或椅子上。
• 当你走进带左脚的椅子时，按下你的右脚跟。
• 当你站在椅子上时，通过降低右腿然后左腿来回到起始位置，这样双脚都在地板上。
• 重复此方法最多30秒（根据能力可以延长时间）。

好处:

这项运动会影响你的背部身体，增强你的臀部肌肉。

蹲下

怎么办 蹲:

• 双脚分开站立，双脚分开。
• 通过推回你的臀部尽量降低你的身体（记住，不要推膝盖！）。
• 直接抬起手臂以保持平衡。
• 下半身必须与地板平行，胸部必须伸展，不能弯曲。
• 然后短暂抬起并返回起始位置。

好处：

蹲 训练下半身和核心肌肉是一项很好的运动，如果你经常做这项运动，你可以收紧大腿和臀部，改善消化循环。

肱三头肌蘸在椅子上

怎么办 tricep dip:

• 将你的身体压在替补席上。
• 双手应分开肩宽，手指朝前。
• 向前伸展双腿，直到只有脚跟接触地板。
• 慢慢降低身体直到肩关节低于肘部。
• 将其向上推，直到肘部几乎笔直，然后重复向下运动。

好处:

Tricep倾角 非常适合加强你的上半身，给你肌肉 肱三头肌.

8.普朗克

怎么办 木板:

• 从将手臂（不是手掌）按压在地板上的位置开始，使重物放在手臂上。
• 弯曲你的脚趾，你的身体应该从肩部到脚踝形成一条直线。
• 抓住你的肚子。
• 保持这个姿势长达30分钟（时间可根据能力延长）。

好处:

木板 帮助你在核心，上半身和下半身建立力量。除此之外，木板 通过伸展肌肉和改善姿势，可以帮助提高灵活性。

9.高膝盖跑到位

怎么办 高膝盖跑:

• 双脚张开，双脚向前伸直，直视前方，双臂垂在身体侧面。
• 通过尽可能高的膝盖或臀部水平从一只脚跳到另一只脚。
• 手臂必须跟随运动。
• 用脚球触地或地面。

好处:

有氧运动会使心脏泵血更快，如果经常做，它会增加下肢的灵活性和力量。

10.刺

怎么办 弓步:

• 将双手放在臀部，向后拉肩并直立。
• 向前移动右脚并慢慢放下身体，直到膝盖形成90度角。
• 左膝不应该碰到地板。
• 尽可能快速，安全地将您的身体推回到起始位置，然后通过换腿来重复。

好处:

弓步 是一种身体锻炼，可以增加肌肉组织，形成下半身，为臀部提供灵活性，并有助于加强身体的核心。

11.俯卧撑和旋转

怎么办 俯卧撑:

• 做同样的立场 俯卧撑。
• 但是当身体上升时，将手臂向上伸展，使你的上身向右或向左转。
• 回到位置 俯卧撑，然后重复。

好处:

好处 俯卧撑 等于福利 俯卧撑 但它将提供胸部，肩部，手臂和核心肌肉的更多训练。

12.侧板

怎么办 侧板:

• 怎么办 侧板 很像 木板 普通。
• 但只有一只手臂的手臂，如果手臂放在左侧，身体就朝向右侧，反之亦然。
• 手在腰部以上的位置。

好处:

侧板 可以提高脊柱和上半身的稳定性。这项运动有助于改善整个身体的平衡。

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