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医疗视频: 在家就能訓練｜翹臀運動｜居家蜜桃臀養成
收紧臀部是一种有效的方法，可以使臀部的形状更加美丽，同时使身体的肌肉保持平衡。也许你们大多数人都没有做这个练习，因为你没有足够的时间，因为有很多工作或因为没有足够的空间。但是，实际上你可以在桌面上做一些练习而不会降低工作效率。根据美国运动委员会的说法，长时间坐着可以缩短髋部屈肌的腿筋和肌肉，从而增加下背部和膝盖的张力。通过每天在桌子上添加运动，可以防止肌肉不平衡。
可以在办公室完成对接紧缩练习
1.蹲在椅子上
背靠背坐在椅子上，双手握住椅背。保持胸部和下巴朝前。然后，慢慢地从椅子上放下你的臀部，然后慢慢上升。重复15-20次。
2.标准下蹲
站立直立，双脚与肩同宽，下巴和胸部朝前。然后，用臀部后面的臀部向下放下你的臀部并向前倾。这旨在使大腿线平行于地面。重复15-20次。
3.减少足部
足部减少目标是大腿内侧和臀部。在你坐的时候，在你的膝盖之间放一块厚衬衫或毛巾。将两个膝盖按在一起，然后按住3-5秒，然后同时放松身体。全天做15-20次以收紧臀部。
4.腿伸展
在坐在椅子上时进行腿部伸展。抬起一条腿并伸直，直到所有的脚与地面平行。当你的脚平行时，收紧膝盖以上的大腿肌肉。双腿伸直后，更紧紧地收紧大腿前部肌肉并保持五秒钟。如果你愿意，你可以在你的脚踝上加一个2公斤的负荷来做一点阻力。一条腿做10-15次，然后换到另一只脚。
5.等距阻力
国家力量和调节协会将等长收缩描述为运动而不会引起肌肉长度的变化。这意味着肌肉不会移动，但仍会收缩。坐在椅子上，然后尽可能地挤压臀部肌肉（臀部的肌肉）。虽然没有操纵的负担，但挤压的动作对于臀部来说是一个很好的锻炼。保持10秒钟，然后休息30秒。做多达10次。
6.一条腿蹲下
使用左脚站在杆的一侧或另一个稳定的物体上。抬起右腿并将其放在左腿的大腿上。通过降低左膝，向后推臀部，防止肩膀弯曲，保持身体处于下蹲姿势。然后再次站立并重复15-20次。
7.蹲到一边
站立，脚闭合。把你的胸部向前推。将你的右脚肩宽分开，做标准的下蹲姿势。然后站起来，同时将双脚放在一起。这是相反的方向。多达20个代表，右侧数十个，左侧数十个。
8.跳下蹲
站直，双脚分开与肩同宽。然后，让你的身体像标准的下蹲一样进入深蹲位置。蹲下后，跳起并降落在下蹲位置。重复15-20次。
9.跳下蹲旋转
站立朝前，双脚分开。将您的身体带到上述深蹲姿势。这种运动的方式几乎与跳下蹲运动相同，但稍微复杂一点。你必须跳到右边，然后降落在下蹲位置，然后再次向左跳，然后降落在起始位置。重复10-15次，静置10秒钟，然后再到另一侧。
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