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医疗视频: 热身指导 | 跑步训练
没有人否认跑近50公里还有很长的路要走，但不是一个不可能的距离。这不像走路或放松 颜色跑，马拉松需要奉献精神，耐心和坚持不懈才能成功完成整体 布 在比赛的H日。你准备参加重要的马拉松比赛了吗？
在开始马拉松训练之前必须考虑什么
马拉松准备不是几周内你可以做的事情。马拉松可以发挥你身体的所有能量，包括肌腱，韧带，骨骼，心脏和肺部健康，并且会对你的精神耐力产生沉重的负担。你需要至少几个月的时间来训练你的身体，以适应你将要经历的超重地形，特别是如果你以前从未参加过马拉松比赛。
成功完成马拉松比赛的关键是每周分阶段增加您的跑步距离，让您的身体适应长时间跑步。确保您在一周内有足够的时间每周至少运行4-5天。如果这是你的第一次马拉松，我们建议你休息两天让身体恢复。
根据您当前的健身水平，在接下来的三个月或更长时间内搜索马拉松赛程。给你的身体足够的时间分阶段建立耐力，同时考虑到恢复受伤，疾病或其他家庭利益的可能性，这可能会轻微妨碍你的顺利训练。
必须在跑马拉松之前做好准备
必须在一天之前运行的马拉松比赛的准备工作是什么？
1.保持耐力
百分之五十的马拉松运动员将受伤。无论是胫骨骨折，足跟疼痛，扭伤，还是其他可能看似微不足道但又麻烦的事情。
最好在进行剧烈活动之前先咨询医生进行检查。如果您经历除正常疲劳之外的任何疼痛，请立即与您的医生联系以便快速康复 - 最好在受伤仍然容易处理的情况下进行一天的训练，而不是花费整整一个月，因为您认为疼痛会自行消失。
除此之外，在实践中要聪明。例如，在练习后立即更换干净，干燥的新衣服，并在运动时始终注入足够的液体。如果您在跑步后感到寒冷（例如，因为您的衣服被汗水浸湿），请立即进行温水浴。运动后尽量保持身体温暖，以防止免疫系统衰弱，也可能感冒或感冒。
2.调整饮食
在开始跑步之前，您需要吃食物，这可以为您提供超过60分钟的可持续能量。理想情况下，您应该在开始跑步前三至六小时进行高碳水化合物和低纤维饮食。这段时间将使您的身体有机会消化食物直至完成，并减少跑步过程中出现胃病的风险。
如果您在开始练习前只有一个小时，请吃含有50克碳水化合物的食物。选择通常含有大量水分，良好碳水化合物（如燕麦片或牛奶什锦早餐），铁，维生素C和好脂肪（含有ω-3酸的食物，如鲑鱼和鱼油产品）的食物。如果你要做长期运行，加入蛋白质煮鸡蛋或花生酱三明治 - 以帮助保持你的能量水平。
运动前，运动中和运动后充足的液体摄入量 - 特别是在长跑期间和之后。在你的H-day马拉松比赛之前，充足的液体摄入将训练你的身体习惯饮酒 - 并且在跑步时学习喝酒（在长跑期间）将模仿你在实际马拉松期间将面临的条件并在白天给你带来丰厚的利润 - H.
不要忘记，始终遵守您的饮食，食物和饮料的类型（大餐和零食），以及您认为最适合您的练习的用餐时间，并且在训练期间不要改变您饮食的任何方面，直到比赛当天以防止出现问题消化系统。
3.计划每周培训计划
尝试每周在每个训练计划中包括一次长跑，最好是在一周结束时给你额外的时间来跑步后恢复。您的长跑距离将根据您的目标和您的健康水平而有所不同。对于初学者，我们建议长途跋涉长达20公里，对于强壮的人来说，在马拉松比赛前的12周内需要20-25公里。
对于初学者，建议在1周内至少运行2-3次。
例如：
- 星期一：走路放松
- 星期二：休息
- 星期三：慢跑/节奏
- 星期四：休息
- 星期五：冲刺/跑得快
- 星期六：休息
- 星期天：长距离跑
如果您已经习惯了，请将强度增加到每周4次练习，包括1次长跑和2次短期跑步。对于更强壮的跑步者，每周的时间表可安排1个长距离训练，1个短跑训练，1个双跑;在繁重的跑步期间增加了两到三次休闲跑步/慢跑。
- 悠闲地散步，尽量让你的跑步节奏比你平常的节奏更短，更慢，更轻松。目标是训练你的脚习惯于长距离行走，而不会增加肌肉和骨骼的重量。
- 对于慢跑会话，比平常跑步更快一点。慢跑会增加你的乳酸阈值，这是你开始跑步时感觉到的双脚热感。
- 对于短跑，你将在短跑和慢跑（慢跑）之间交替运行。随着时间的推移，这项练习将帮助您提高您的运行速度。
- 长距离跑步时，尽可能舒适地调整你的速度和跑步速度（但不要慢于慢跑）以增强你的耐力。长距离跑步是每周跑步练习最重要的方面，你每周都会逐渐增加距离。你也可以输入 休息 悠闲地在长跑之间漫步。
- 每隔四周，只需悠闲地散步就可以进行锻炼。此外，H-10在你的主要马拉松之前，减少你训练的所有类型和强度。
4.再添一个练习
除了跑步之外的其他练习也可以用于您的马拉松准备，以及帮助您的身体恢复比无尽的跑步更快。
在轻松步行后尝试轻松伸展。拉伸是一种很好的替代运动，有助于保持身体健康，但一定要在悠闲地散步或轻松跑步后伸展。在重度跑步训练后避免伸展，因为你的肌肉仍然因压力而疲惫不堪而疲惫不堪。
您可以尝试其他运动，包括游泳，瑜伽，普拉提，骑自行车和使用跑步机跑步。
5.充足的睡眠
在马拉松比赛之前，确保您获得良好和安宁的夜晚休息是非常重要的。你每晚至少需要8个小时的睡眠时间。经过一次超强烈的训练，你需要9个小时才能在晚上睡觉，这样你的身体才能恢复最佳状态。
获得足够的睡眠将有助于你增强免疫系统，建立和修复肌肉，并提高你的精神焦点 - 这一切都将导致在训练前和H日马拉松比赛中表现更好。
6.确保您的跑步装备在您的身体上很舒适 - 包括您的跑鞋
检查您将用于训练和马拉松比赛的跑鞋，袜子和其他衣服。您的跑鞋不仅必须在使用时保持舒适和健康，而且还必须在长跑比赛中进行至少几次强度测试，以及一两次剧烈的锻炼。检查外底和 填充 在里面，如果你看到一个裂缝或一点点损坏，用一个新的替换它。
选择合适的衣服。避免穿着由棉制成的制服或运动胸罩;相反，选择合成材料，如聚丙烯，可以保持身体干爽，并为运动时的皮肤提供空间。此外，在训练期间或您的H日，根据天气和气候调整您的衣服。如果天气多云或细雨，请使用运动夹克或雨衣。如果天气炎热，请戴上帽子。在开始锻炼之前不要忘记总是使用防晒霜。随时准备好
