内容:
- 医疗视频: 20分钟HIIT运动 | 只用跑步机 | 狂燃脂塑腿
- 各种方式使用跑步机，使您的锻炼课程变得更有效
- 1.使用倾斜模式功能上坡
- 2.改变运行速度
- 3.长期运行
- 4.不要牵着手
- 5.使用健身追踪器
- 6.不要忘记预热和冷却
医疗视频: 20分钟HIIT运动 | 只用跑步机 | 狂燃脂塑腿
跑步机可以说是健身活动家最喜欢的工具，因为它们使用起来非常容易。你可能也有自己的跑步机在家里。但是如果你的跑步机在地毯上运行几个小时还没有实现，那可能是因为你没有优化使用跑步机的方式。是的，w即使在轮子上运行很容易，但必须考虑许多因素才能获得最佳效果。以下是如何使用更好的跑步机的一些提示，以便您的运动努力不是徒劳的。
各种方式使用跑步机，使您的锻炼课程变得更有效
1.使用倾斜模式功能上坡
跑步上山时燃烧的卡路里肯定会与在平坦的跑道上行走或跑步不同。但如果您是初学者，请不要对使用此模式感到兴奋。
通过在跑步机上步行或慢跑15-30分钟逐渐开始，每周两到三天。如果您对这个例程感到满意，那么在斜坡上滑行。至少你必须在一周内通过跑步来跑一次跑步机。
目前，许多最新的跑步机都具有倾斜模式功能。倾斜模式允许您更改跑步机的爬行轨迹。您可以使用此功能并使坡度等级为1％至2％。您也可以手动调整跑步机倾斜度。然后，尝试在锻炼期间保持步行或正常行走的速度。在跑步机上继续20至30分钟。
2.改变运行速度
如果所有这段时间只运行平均速度而没有任何变化，请将您的跑步机运行会话与间隔类型运行相结合。间隔运行是通过将其与恢复运行（短期和低速运行）相结合，缓慢运行（您的正常速度）和快速运行（在特定时间段内尽可能快）的组合。
间隔运行可以短或长，具体取决于您的需要。运行间隔以提高运行性能和整体耐久性。大多数跑步机都有编程选择，包括间歇训练，或者您可以自己创建。在热身运行十分钟后，尽可能快地运行30至60秒。恢复60至90秒后，再次重复该间隔。在一周内留出一个运行会话来练习这个间隔运行。所有运动必须持续30至45分钟，包括加热和冷却10分钟。
3.长期运行
顾名思义，长期跑步必须花费很长时间，至少它必须足够长才能让你感到疲倦。长期跑步旨在增强你的耐力。跑步距离取决于您的情况，可以根据您的耐力增加而改变。
每周一次添加一个长期运行会话，大约是常规例程的两倍。运行速度肯定会慢一些，但一直运行直到会话结束。
4.不要牵着手
有些人认为跑步时扶着扶手是使用跑步机的正确方法。事实并非如此。扶手仅可帮助您安全地进出跑步机。在跑步机上跑步时，将手臂保持在90度角，按照正确的跑步姿势练习上半身的形状，就好像在路上跑步一样。
还要确保你的身体是垂直的。无需向前倾，因为跑步机将您的脚拉回来。在皮带移动之前，您需要将脚从地毯上拉下来。如果你太向前倾，你可能会出现颈部和背部疼痛。
5.使用健身追踪器
˚F心跳监测器编程到健身追踪器中，可以监控心率的变化。然而，一些最新的跑步机已经在机器上安装了编程的心率监测器。如果这是您的跑步机，请始终注意监视器屏幕上打印的数字。如果您的心率没有提高，您可以通过提高速度来增加强度，并在倾斜模式下使跑道角度更高（但坡度不应超过7％）以防止疲劳和受伤。
如果没有指示器，您可以使用公式220减去当前年龄来计算最大心率。对于刚刚使用跑步机的人，请尝试将心率定在上面计算的最大心率的50-65％范围内。对于那些经验丰富的人来说，80％是一个很好的数字。
6.不要忘记预热和冷却
在任何运动中，变暖都是重要的事情。这可以防止严重的伤害或肌肉和关节疼痛。当然，你还需要在跑步机前后做。加热是如何使用跑步机的重点之一。
在骑行跑步机之前，建议您进行轻微的静态和动态伸展运动，这样只要您在跑步机上跑步，肌肉就可以连续工作。正如您所知，当您跑步时，您将涉及身体的所有部位。
然后，当您开始骑在跑步机轮上时，请确保在开始高速行驶之前步行几分钟。使用此功能可以提高步行，慢跑和跑步的速度。慢慢增加这个速度，让你的身体不会受到惊吓。
所以即使你决定完成你的跑步。如果您的跑步机有它，请使用冷却功能。只需按一个按钮，跑步机的速度就会慢慢下降。在跑步机实际停止前，您将被要求步行2-3分钟。如果您立即停止，则进行冷却以使您的肌肉不会因为强度发生剧烈变化而感到惊讶。
