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大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠时间。但事实上，由于生活方式和睡眠模式的混乱，每天只有少数人能够满足他们的睡眠需求。虽然睡眠剥夺长期以来与各种严重的健康问题有关，从心脏病发作，中风到糖尿病。特别是男性，睡眠不足会降低睾酮水平，减少精子数量。
不想处理上面的一些可怕的事情？现在是时候开始改变你的睡眠习惯和模式了。引入睡眠卫生，健康的睡眠模式，可以帮助您更好地睡眠。
什么是睡眠卫生睡眠模式？
睡眠卫生是一种干净的睡眠模式。这里的重点不是在沐浴和刷牙后在清新的身体状态下睡觉，而是应用更健康的睡眠习惯来清洁各种通常会使你睡眠不足或睡眠不好的疾病。
睡眠卫生有助于改善睡眠混乱并克服失眠等睡眠障碍。这种健康的睡眠模式有助于营造更好的睡眠习惯，让您在生活中更有纪律和一致，减少睡眠剥夺的负面影响。
做睡眠卫生的步骤
卫生专业人员开展睡眠卫生活动，提醒人们优先考虑睡眠。深度睡眠对于从内部保持健康的身体很重要。
这是如何进行睡眠卫生。
1.限制睡前食物和饮料的消费
睡前不要吃大部分。在接近就寝时间吃重的食物，油腻或油炸食品，辛辣菜肴，柑橘类水果和碳酸饮料会导致某些人消化紊乱。饭后躺着可能导致酸液回到你的喉咙，导致你的胃流涕，你的喉咙感觉很热，这使你很容易在半夜醒来。
还要避免在睡觉前食用咖啡因，酒精和香烟。咖啡因和尼古丁的刺激作用在睡前3小时消耗可持续数小时，因此它可以扰乱您的睡眠，直到残留物从身体清洗干净。许多人可能会意识到，只有苏打水，茶和咖啡等饮料含有咖啡因，但巧克力等食物也含有咖啡因。
2.在同一时间睡觉和醒来
如果你想要更好地睡觉，按时安排睡眠是最重要的第一步。如果你习惯经常睡觉，你的身体也会习惯。尽可能安排每天同时（+/- 20分钟）睡觉和醒来，即使在假期也是如此。例如，如果您需要在早上6点醒来，那么您应该在晚上11点左右上床睡觉。
通过坚持每天定期的睡眠时间表，您的身体变得更轻，更温暖，并且皮质醇激素也会更频繁地释放，让您有动力去移动。通过在周末睡得更久，在工作日回复睡眠不足的效果对于身体的新陈代谢功能将更加危险。
3.限制你的午睡时间
午睡实际上不是弥补夜晚睡眠的好方法。对于睡眠模式已经搞砸的人来说，午睡对你没有任何帮助。午睡让你很难在晚上入睡。
但是，如果情况需要您休息一下，请将午睡时间限制在最多30分钟，并在下午3点之前完成。短睡午睡20-30分钟可以帮助改善情绪，警觉性和表现。
4.睡前做个特别的仪式
在睡觉前花些时间准备睡觉90分钟。例如，如果您知道您应该在晚上11点睡觉，请停止任何在9.30或更快的情况下繁重的体力活动。
利用这段时间在温水，喝牛奶，冥想，阅读书籍或伸展瑜伽中沐浴/沐浴。睡前几小时进行温水浴或轻度运动会增加体温，导致体温下降时昏昏欲睡，研究表明，嗜睡与体温下降有关。
还可以利用剩余时间准备第二天的所有需求，包括工作服，午餐和早餐，以避免在早上被压垮的压力。
5.营造舒适的睡眠环境
让您的卧室成为理想的睡眠场所。确保您的卧室是一个黑暗，凉爽和平静的地方。深度睡眠的理想室温为20-23°C。如果您无法在嘈杂的环境中睡觉，请使用耳塞。
尽量不要将卧室用于除睡眠和性爱之外的其他任何事情，这样您的身体就会习惯于将卧室与休息联系起来。将您的计算机，手机，电视和其他电子设备放在触手可及的范围之外。电子设备发出的强光可以模仿太阳自然光的本质。结果，身体的生物钟将这种光视为早晨的信号，因此褪黑激素（困倦的触发激素）的产生被破坏。
6.经常锻炼
运动产生能量，也有助于减轻压力，焦虑和抑郁。最后，白天锻炼可以帮助你晚上睡个好觉。运动后降低体温有助于使身体凉爽，这会让睡意更快，因此您更容易入睡。
另一方面，太靠近就寝时间的运动实际上让你很难入睡。运动会产生增加士气的内啡肽，因此身体难以入睡。此外，你的身体没有足够的时间再次降温。最好的事情是每天下午2点前定期锻炼，以鼓励更健康的睡眠模式。
