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对于女性来说，健康的饮食可以为您提供能量，支持您的心情，保持体重，并且可以成为生活中不同阶段的重要支持。健康食品还可以帮助减少经前综合症的痛苦，提高生育率，使您更容易经历怀孕和哺乳，并缓解更年期症状。无论您的年龄多大，健康的饮食都会帮助您拥抱最好的自己，让您尽情享受生活。
继续阅读本文，立即开始计划您的健康饮食。
建议成年女性的营养需求
女性与男性有不同的营养需求，每个女性的营养需求将根据您的个人身高，体重，年龄和活动水平而有所不同。因此，只需使用下面的指南作为一般基准。
根据2015-2020发布的膳食指南 美国卫生部:
- 年龄在19至30岁之间的女性必须将每日最大卡路里摄入量限制在2,000（如果不活动），2,200（如果有些活跃），2,400（如果非常活跃）。
- 31至50岁的女性必须将每日卡路里摄入量限制在最高1,800卡路里（如果不活跃），2,000（如果有些活跃），2,200（如果非常活跃）。
- 51岁及以上的女性必须将每日卡路里摄入量限制在1,600（如果不活跃），1,800（如果足够活跃），2,200（如果它非常活跃）。
成年女性健康饮食的一部分
保持身体成年女性健康的另一个关键是在正确的部位吃食物。营养丰富的食物提供能量，以支持您的日常活动，并有助于预防疾病。
使用下面的单次测量列表（每份），作为健康饮食的一般指南：
- 至少三份1盎司的全谷物，如全麦面包，谷物，意大利面，糙米或小麦。
- 三份低脂或无脂乳制品包括低脂或无脂牛奶，酸奶或奶酪。
- 五至六盎司的蛋白质，如瘦肉，鸡肉，火鸡，鱼，蛋，坚果和种子，或豌豆，豆类和大豆。
- 两杯水果 - 新鲜，冷冻或罐装，不加糖。
- 两杯半的五颜六色的蔬菜 - 新鲜，冷冻或罐装，不加糖。
注意：1杯= 1个网球，3盎司= 1个肥皂
但这与你有什么关系？使用我们的样式指南修改您的部分，为您找到合适的部分。
- 碳水化合物（谷物，米饭，意大利面，块茎）=单手掌握
- 蛋白质（肉/鸡/鱼/替代肉）=一只手掌
- 蔬菜=一拳
- 咸味小吃（爆米花/薯条/替代品）=两只手
- 蛋糕和面包=你的两个手指
- 脂肪（黄油，人造黄油/黄油，油和果酱）=拇指尖
上述指南中的3-4餐将为您提供每天1,200 - 1,500卡路里的热量。
通常，每天必须消耗大约2,000卡路里。如果你每天至少运动30分钟，你可以减肥每周0.5到1公斤，每天摄入1,200卡路里。
成年妇女的健康早餐
消化蛋白质比碳水化合物消耗更多卡路里。所以，早上吃一顿高蛋白早餐;鸡蛋，鲑鱼，鳄梨，鸡胸肉或乳制品。而且因为蛋白质可以让你保持更长时间，所以你不会整天感到饥饿，所以你会减少卡路里的摄入量。
高蛋白早餐不需要打扰。享用一份蔬菜馅料，或一碗格兰诺拉麦片和脱脂牛奶。也许是奇瓦尔种子的隔夜燕麦？在谷物中加入水果或轻轻吞食。您可以作为早餐朋友冲泡咖啡或茶（可选 - 最好的咖啡推荐是早上9点以上）。如果您的早晨有点自由，可以在上面安排您最喜欢的烤小麦面包，一份炒鸡蛋和切片培根;或者用鳄梨片，半熟鸡蛋和番茄酱。配上一杯脱脂牛奶和一盘新鲜水果。
无论你做什么，都不要不吃早餐，因为不吃饭（无论何时）都会影响你的血糖水平，这意味着你最终会在一天的剩余时间里选择错误的食物。请记住，早餐有助于您的每日摄入量，并在维持健康的体重方面发挥关键作用。
成年女性的健康零食
许多人坚持吃“小部分”的原则，这些习惯常常帮助他们控制血糖水平 - 这并不意味着他们吃得更多，而是将每日摄入量的一部分分成一整天。其中一个是小吃。但是，什么样的零食是健康的？
通过选择不仅能使情绪更好的食物类型，而且还提供完整的营养，让您在每个疗程中都能在有趣和健康的时刻吃零食。您可以选择带有花生酱和香蕉片的新鲜饼干，一杯希腊低脂酸奶配水果和蜂蜜配料，一个低脂冰淇淋勺，一盘rujak，水果/蔬菜沙拉配低脂酱，咸味爆米花或水果干成分（如葡萄干）;一个香蕉或苹果片和花生酱;或蛋白质奶昔加上你最喜欢的水果。无论是什么，都要远离含糖饮料和苏打水。
午餐是为成年女性填写的
Racik您的午餐菜单中含有健康的蛋白质和碳水化合物淀粉。富含碳水化合物的食物将为您提供足够的能量 - 如果没有它们，您将在下午更容易疲倦和疲倦。重要的是选择能够稳定增加血糖的碳水化合物食物。远离米饭或白面包，并与小麦，豆类和高纤维谷物交换，以帮助您避免在空卡路里零食吃零食。
在午餐盘上加一份糙米，五颜六色的蔬菜和白肉。喝一杯水或真正的果汁（不含糖和牛奶）作为止渴剂。如果你没心情吃米饭，可以选择涂有切片牛肉，鲑鱼，金枪鱼，火鸡或鸡胸肉的小麦面包三明治，佐以一碗新鲜沙拉或尝试健康烤羊肉串：用瘦牛肉或鸡肉片填充薄片。以及黄瓜片，西红柿和莎莎酱或鳄梨调味酱酱。避免使用苏打水或含糖咖啡或奶油。
健康的晚餐，不必担心
谁说晚餐总是肥胖？但是你也必须聪明地选择哪种食物对你有益。吃一份糙米或全麦意大利面配番茄酱 - 西红柿含有丰富的番茄红素，有助于预防肺癌和胃癌，以及皮肤和头发的健康。这些食物含有低脂肪，高纤维含量，足以满足您日常的碳水化合物需求，同时让您的身体在夜间放松身心。
将这些健康的碳水化合物与油性鱼类中必需脂肪的摄入相结合，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼，以及坚果和种子。你的身体在晚上需要必需的脂肪来加速细胞再生和修复，这对于保持健康的皮肤和头发很重要。
健康的饮食很重要，但不要忘记填补这三种重要的营养素
铁
铁是女性健康和能量水平的关键之一。如果您计划通过限制脂肪摄入量和蛋白质来减肥，那么您的月经周期可能会中断，这有可能影响未来的生育能力和骨骼健康。每次月经周期都会失去很多铁。
这意味着你应该尝试通过在饮食中摄入富含铁的食物来替代这种损失的食物，例如瘦瘦的红肉，鸡蛋，强化谷物，杏干，菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，燕麦和种子。当与富含维生素C的食物一起食用时，铁的植物来源更容易被人体吸收。因此，吃一碗强化谷物与脱脂牛奶，顶部有草莓片;菠菜沙拉配橘子片;或者在鸡汤中加入西红柿。
叶酸
当女性达到育龄期时，她们需要足够的叶酸来降低出生缺陷的风险。要求是：每天约400微克叶酸。除了富含天然叶酸的食物来源外，每天必须从强化食品（面包，谷物，面粉，玉米粉，意大利面，米饭）或补充剂中摄取足够的叶酸，例如：鸡蛋，橙子，绿色蔬菜，豆类和豌豆。牛肝还含有高含量的叶酸，但是当你怀孕时你应该非常小心地消耗这些内脏。
钙
对于健康的骨骼和牙齿，女性每天需要吃各种富含钙的食物。钙使骨骼变得强壮并防止骨质疏松症，骨质疏松症是骨骼变得脆弱和多孔的疾病;很容易破碎。一些富含钙的食物包括低脂肪或无脂牛奶，酸奶和奶酪，沙丁鱼，豆腐（如果用硫酸钙制成）和钙强化食品，包括果汁和谷物。
健康的饮食并不意味着无聊
规划健康饮食只是改善生活管理的一种方式。为了保持健康并保持身体处于最佳状态，您应该开始吃大量新鲜水果和蔬菜，并始终如一地进行。这不是确切的科学，它只是改变你的饮食习惯，所以你不要在饥饿时换用薯片，巧克力或其他“空”零食。
然而，拥有健康的饮食并不意味着你不能再用自己喜欢的食物来宠坏自己了。一旦你习惯了四个星期的严格计划，开始在一周内推出一个“休息日” - 无论是周六与朋友或合作伙伴每周一晚，还是在一周中，作为一个有趣的逃避压力的日常生活。如果你花六天时间吃健康（或五周，几周），用披萨盘，快餐炸鸡，或汉堡和薯条来呵护自己不是一个大问题。但最重要的是，最重要的是：尽可能避免含糖饮料。
别忘了运动，呵呵！
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